Maratont futni egészséges ?

Szervező : BSI  – Futanet

Táv : 42.2 km

Időjárás : 6-9 C fok esős, nagyon hideg

Ha ésszel csináljuk akkor az is lehet ………..

Maraton teljesítése egy igazi önismereti teszt és ahogy a címben kérdeztem vajon egészséges is ? Egy igazi embert próbáló futás. Megismerjük önmagunkat és megtisztulunk minden szempontból ?!

Idén is nekiálltam a klasszikus maratoni táv hosszú felkészülésének nagyatádi ExtremeMan után.  Sikeresen 9.alkalommal abszolváltam és ezzel egy jól elemezhető adathalmaz keletkezett. Röviden szeretném összefoglalni a 2021-es maratonomat akkor : tökéletes lett. Persze ha valaki megnézi az időeredményemet akkor visszakérdez : Menny má…….Miért is ?

Mindenki a 4:00:00 alatti időt hajkurássza, akár nő akár férfi, kicsi, nagy, edzetlen, edzett. Miért ? Visszakérdezek : Miért nem lenne fontosabb csak önmagában a táv teljesítése és közben az egészségünk megóvása ? Igaz ebben a világban amiben élünk minden instant és gyorsan kell. Nem elégszünk meg az esszenciával és az egészségmegőrzéses sportolással. Időeredmény kell mert azt ki lehet posztolni a FB-ra.

“4 óra alatti időt futottál, hú te akkor profi vagy biztosan”  mondják a hozzá nem értők

Edzőként kicsit másként látom : én elsősorban azt vizsgálnám meg vajon milyen hatékonysággal és mennyire amortizálta le a testét, szívét, lábát egy ilyen teljesítéssel ?! Vannak jobb mérőszámok egy teljesítés után amivel jellemezni, értékelni lehet egy maratoni teljesítést mint maga az időeredmény.

Kérdezzünk meg egy háziorvost vagy egy kardiológust egy maratoni táv teljesítéséről. Valószínű osztozik az én álláspontommal. Itt olvashattok egy írást egy kardiológus orvostól : Maratoni futás veszélyei

Szerintem egyáltalán NEM  egészségmegőrző ha a pulzusunk 80-90%-án futkorászunk 3-4 órán keresztül (és sajnos a legtöbben ezt csinálják) Olyan fokú megterhelés a szívnek, hogy szinte “szívhalál” közeli állapotban vagyunk. Ezt az extreme terhelésű állapotot vajon kinek hogyan dolgozza fel a szervezete ?!

Ja hogy arról már nem posztol ki képet, hogy utána napokig fekszik mert nem tud ki kelni az ágyból ?!

Nemrég (2021.04) Bécsben a maratonon a cél előtt esett össze egy futó és hallt meg. Aki elvileg edzett volt hiszen végignyomta a maratoni távot nem ? Lehet még pulzusmérő órája is volt ? Edzett is hiszen nem egy hetes edzéssel áll oda valaki egy maratoni táv teljesítéshez ?  Elvileg ez mind igaz ?! Lehet, hogy nem ?!

Elmondom, megmutatom a saját maratoni adataimmal és akkor megértitek miről beszélek. Hogyan fejlődtem az évek során abba az irányba, hogy hatékonyabban, edzettebben tudtam teljesíteni az idei maratonomat.

2014-ben futottam először a klasszikus Maratont regisztrált, kimért távon, verseny alkalmával. 2014-óta használom a POLAR órák rendszerét így ezért össze tudom hasonlítani az adatokat és a POLAR rendszer által adott Running Indexet. 6 év adatait szedtem össze és tettem egy táblázatba.

	időeredmény	pulzus átlag	pulzus max	tempó átlag	Running Index
2014	5:22:32	144	174	7:30	51
2015	4:30:10	156	171	6:18	47
2016	4:27:06	150	163	6:15	50
2017	4:57:58	151	173	6:58	53
2018	5:16:43	140	166	7:20	55
2021	4:38:48	142	158	6:35	59

Természetesen egy táblázatban nem lehet tisztán látni, hogy mire gondolok akkor amikor azt mondom : “vigyázzunk testünk, szívünk egészségére”. Minél kisebb mértékben terheljük meg ! Egyszerű, de mégsem mindenki érti ezt. Ezért ide beillesztem a pulzus grafikonokat és akkor érthetővé válik miért lett a mostani maratonom tökéletes egészségügyi szempontból és magamnak !

Amit figyelni kell(ene) : mennyi időt százalékot töltöttem a különböző pulzus tartományokban ?!

Maratoni pulzus grafikonok 2015-2016-2017-2018-2021

Ezeken a grafikonokon lehet látni a különböző pulzus zónákat, ezeket különböző színekkel jelöli a POLAR.

Szürke : maximális pulzusom 0-20 %

Kék : maximális pulzusom 20-40%

Zöld : maximális pulzusom 40-60%

Sárga : maximális pulzusom 60-80%

Piros : maximális pulzusom 80-100%

Értelem szerűen a felső PIROS zóna a maximális pulzusunk ahol az alsó érték a laktát küszöbünk kell hogy legyen beállítva.

Nekem 169 bpm ez az érték

Maximális : 188 bpm

Ez a maximális pulzusunknak a 80-100 % !!! (169-188 bpm) Tehát ebben a tartományban értelmetlen versenyezni hosszú ideig, legalábbis egy maratont nincs értelme mert az biztosan káros és veszélyes a szívünkre nézve.

Aerob küszöb nekem a Zöld tartomány. Ez az alsó értéke a laktát termelés domináns megindulásának.

Nálam  : 150 bpm

Alsó : 132 bpm

Mi az az aerob küszöb?

Az aerob küszöbnél kezd először a vérben a tejsav szintje megemelkedni. Az egyes személyek aerob állóképességi szintje határozza meg a tényleges pulzust az aerob küszöbnél

Forrás : polar.com.hu

Kék pulzus tartomány teljesen a zsírmobilizálásról és annak felhasználásáról. Tehát ha valaki itt tud futni akkor az a leghatékonyabb. Polar saját edzéstervezése ezeket a tartományokat a bemelegítésre szokta használni az előírt edzésekben. Nagyon nehéz ebben a tartományban futni, hiszen ez tényleg alacsony. Perzse ez függ az edzettségi állapottól.

Nálam : 132 bpm

Alsó értéke : 112 bpm

2021-es MARATON-i adatok kielemezése 

2021-es  Maratonomat 80 %-ban (3:43:46) a ZÖLD zónában azaz 132-150 bpm között futottam , ami azt jelenti, hogy a szívemet 40-60%-ban terheltem meg !!!!!

A többi időt 12 %.ban SÁRGA (33:57) és 7 %-ban (19:46) KÉK zónában töltöttem.

Ezek a százalékos adatok jól mutatják az megelőző évekhez képest a fejlődésemet. Sokkal több időt töltöttem a ZÖLD zónában mint bármikor. Ezért nem volt megterhelő a szívem számára a maratoni táv teljesítése.

Energia nyerési folyamat

Ami még nagyon fontos az energianyerési folyamat. Szerencsére olyan órám van POLAR GRIT X ami tudja elemezni ezt. Megmutatja hogy mikor miből nyertem az energiámat. Mivel az emberi szervezetben a zsírból van a legtöbb ezért érdemes abból fedezni egy hosszútávú állóképességi versenyt is. Hiszen a CH raktáraink véglegesek. Izmokban és a májban tárolódnak, de ha kiürülnek akkor vége a futásnak vagy drasztikusan lelassulunk.  Józan ésszel meg fel kell fogni, hogy az energianyerési folyamat CH-ból fehérjéből 1 gr = 4,2 kcal ellenben a zsír 1 gr elégetésével 9,2 kcal energiát tudunk fedezni. Az, hogy mit használunk az nagymértékben függ az aktuális pulzusunktól.

Ezen a maratoni versenyen 54 %-ban !!!!!!! fedeztem az energianyerést a zsírraktáraimból !  Ez a szám azt hiszem magáért beszél.  3504 kcal volt a teljes energia felhasználásom.

 

Tehát ezért mondtam, hogy az én mostani állapot szerint ez tökéletes verseny volt. Ezek után mindenki döntse el, hogy milyen értelmezésbe kerül az, hogy milyen időt futunk egy versenyen ? Vagy jobban érdekes az hogy mennyire terheljük, (tük) meg a szívünket ?! Mert az érem felkerül a falra, de a szervezetünk egész életünk végégig ott lesz !!

 

2021-es MARATON élménybeszámolóm

Verseny Reggele – 7:30

Felkeltem és már hallottam az ablakon az eső kopogását. Időjósok prognosztizálása is ezt mondta, de többször volt, hogy nem volt pontos ezért csak reménykedtem : nem lesz eső.  Ránéztem a telefonomra..

Hőmérséklet 6-7 C fok !!! esővel, brutális hideg az előző naphoz képest is. Jött egyből a logisztikázás, hogy ilyen időben egy maratonra mit vegyek fel ? Rövidnadrág talán kevés lenne, trikóval (ezt a kombót szeretem a legjobban) Hosszú nadrágra tett ajánlatot a párom és igaza volt, bár később kicsit kisütött a nap és akkor már jobb lett volna a rövidebb alsó öltözet.

Felülre egy vékony felső és széldzseki összeöltözés volt az első gondolatom. Oké, de ha fázok akkor annál nincs rosszabb ha még esik is az eső. Inkább ne fázzak mert volt már sajnos példa rá, hogy maratoni futás alatt kevésbé voltam felöltözve és akkor nagyon a határon voltam, hogy ne kapjak egy jó kis tüdőgyulladást vagy a vesém esetleg kikészüljön.

Nem hagyatkoztam arra, hogy lehet jó idő lesz. Felvettem egy technikai, de vastagabb pulcsit és arra rá egy melegítő felsőt. Végtagjaimat melegen akartam tartani legalább a verseny kezdetén, mert az is egyfajta keringési segítség a testnek, főleg bemelegítés után ne hűljenek ki.

Reggelim egyszerű mint az egyszeregy : zabkása mandula itallal. Ez vált be és ez az energiát és mindent legyőző akaratot. 🙂

Verseny Frissítés, táplálkozásom

Frissítés szempontjából pár nappal ezelőtt futott 30 km-es főpróba után rosszul lettem valamitől és gyanítom, hogy sajnos a GÉL-ektől ezért azt nem akartam magammal vinni. Sótablettát pedig sós mogyoró formájában viszem be magamba. Magnézium pótlásra pedig a Magnosolv Sport instant zacskós megoldást találtam a legjobbnak. Ezt be tudom tenni a zsebembe mert kis helyen is elfér. Víz nélkül is bevehető azonnal. Elázni nem nagyon tud mert kifejezetten olyan a csomagolása.

Ezen kívül a hidratáltságomra a HIGH 5 elektrolitos pezsgőtablettát használtam. Ezt mindig bekeverem egy 5 dl-es ásványvízbe amit eliszogatok verseny előtt.  Ez nekem bevált és mindent tartalmaz amit egy ilyen megmérettetés előtt a szervezetnek szüksége van.  Elektrolitok fontossága ez a lényege mindennek. Sokan a CH-t töltik fel pedig a szervezet zsírtartalékából több teljes távú IronMan teljesíthető, ahol kb 7-10.000 kcal használunk el. Igaz ez függ attól milyen pulzustartományban végezzük a versenyzést.

Ízvilág 5 fajta,így mindenki megtalálja a magának ízletest.

A High5 ZERO Sport egy magas elektrolit tartalmú pezsgőtabletta, mely megfelelő arányban tartalmazza a sportolással elveszített ásványi anyagokat. ZERO cukor, azaz ZERO szénhidrát, viszont elektrolitokban gazdag italt eredményez, magas nátrium és magnézium tartalommal, amely garantáltan megóv a görcsöktől.

Forrás : HIGH 5.HU

Titkos frissítőm a nemrég megjelentetett a Cornexi által ZABRUDI-k. Nekem nagyon izlik és tápláló az összetétele. Fontos, hogy egy maraton teljesítése közben ne együnk olyat amit még nem ettünk és olyat együnk amit szeretünk. Mert ahogy fáradunk, úgy lesz egyre fusztrálobb minden és semmi nem lesz jó. 

Összetétele 34%-ban zabpehely, úgyhogy nagyon mellé nem tudunk nyúlni, de hangsúlyozom ez az én ízlésem és ízvilágom. Ebből is lehet kapni 4 ízt, málnás töltelékkel, sós karamellás, csokis, barackos

 

Helyszínen 8:10

Kicsit megkésve, de még időben kiérkeztem kocsival a nem túl közeli utcákban tudtam parkolni biztonságosan. Villamosra felszálltam és irány gyorsan a rajtszám felvétel épülete.  Chip kontroll és feltűzés. Nem a ruhámra előre, mert tudtam lesz egy átöltözésem és akkor nehezebb levenni elölről.

Körbenéztem hátha találkozok ismerősökkel, de olyan nagy tömeg volt, hogy csak bolyongtam a tömegben. Készítettem egy két képet az indulás előttről és a befutó részről. Ezután megkezdtem a bemelegítést. Az eső esik, de nem szakad ………szerencsére.

RAJT PILLANATAI

Beálltam a saját előre megadott zónámba 4-es és mozgással melegen tartottam az ízületeimet és az izmaimat. Közben próbáltam fókuszálni az előttem álló feladatra …………42.000 lépés viszonylag egyszerű ?! Körülöttem mindenkinek ez a kihívás. Látom, hogy mindenki magára összpontosít, tényleg már csak pillanatok és eldördül a startpisztoly. Péter Attila szavait halljuk a visszaszámlálás elkezdődött :

5…..4….3…..2…1……START !!!

Elindult a tömeg ,és ahogy lefordultunk a rakpartra akkor lehetett látni mennyien választották ezt a kihívást a mai napon ?! Atyaég. Ezért jó ilyen rendezvényen futni egy maratont mert ennek is van egyfajta motiváló, inspiráló ereje, hogy tömegben futunk.

ÚTVONAL, LÁTNIVALÓK

Számomra nem ismeretlen Budapest hiszen itt élek. Sokszor megyek a rakparton és a napszakoktól függően mindig megcsodálom Budapestet milyen szép város és örülök annak, hogy ráadásul itt születtem, de a futóversenyen valahogy soha nem tudtam gyönyörködni a város szépségeibe. Külföldieknek ez biztosan nagy élmény ?!

Útvonal vezetése előzetesen megnézve az útvonalfilmet lehangoló és unalmas volt. Nemcsak elstartoltunk a Műegyetemtől hanem oda 12 km-.nél vissza is megyünk és onnan van még 30 km ??!! Atyaég. Majd az Árpád hídra 2 is felmegyünk és ezzel a kocsisort megkurtítva egy sávba kényszerítjük az autósokat. Értelmetlen. Mi látnivaló van az Árpád hídban ? Szerintem vannak sokkal szebb részei is a városnak és ha már futunk miért pont az autók között, mellett ?!

Sportolásnak rekreációs és egészségmegőrző szerepe kellene hogy legyen és nem romboló. Na most amikor egy kitágult légzőnyílásokkal és tüdővel megyünk el egy araszoló, kipufogógáz felhő magasságában akkor annak tényleg nemhogy nincs semmi egészség vonzata, hanem épp ellenkezőleg egy hatalmas egészségromboló hatása van a szervezetünkre, de erre mondhatja bárki : B@szod te akartál maratont futni a városban nem ? Igaz ezért szeretem jobban a terepfutó versenyeket, fényévekkel jobb, minden szempontból.

Terepfutásoknál lábunkat és az ízületeinket nem verjük szét az aszfalton és extraként még friss levegőt is szívunk az erdőben. A látvány meg felülmúlhatatlan még ha Budapest a legszebb városok közé is tartozik.

21.km-ig chipkontrollon kívül nem történt semmi, kivéve azt, hogy a rakparton olyan hideg szél fújt, hogy 2 réteg ruhában is fáztam. Igaz tudom én is, hogy a befutóra kell felöltözni, de ez már túlmutatott azon, hogy rövidnadrágban futkorásszak.

29.KM  – 3:00:00

Előzetesen reggel ezt a Margit hídnál lévő pontot beszéltük meg párommal, hogy találkozunk és ruhát váltok, mert tudtam addigra nagyon elázik és csak cipelem a felesleget magamon, ami súlyos plusz kilókat jelent.  Így a hidegben gyors vetkőzés, átöltözés törte meg a “csendet” amit a szurkolóktól kaptak a versenyzők. Frissítés szintén bekevert HIGH 5 elektrolit itallal, egy marék mogyoró, zab rudi “tároló” (nadrág zsebem) és futás tovább. 

Időben jó vagyok, de inkább a pulzusomra koncentrálok. 37.km.-nél ismét tudunk találkozni mert megint vissza vezet az utunk a Margit-hídhoz. Ez viszonylag hamar eljött. Margit-hídtól- Árpád-hídig majd a hídról letérve ismét Margit-híd, de szerethettek az autósok, oda sem néztem.

Közben meg kibújt kicsit a nap a felhők közül…………..f@sza ez nem hiányzott.

37. KM – 4:00:00

Pont jókór jó helyen volt a kedvesemmel a találkozó, nem volt holtpont és nem is voltam kimerült. Nem azt mondom, hogy nem voltam fáradt, de vittem a lábaim nem volt késztetésem, hogy megálljak vagy sétáljak. Egy marék mogyi, zabrudi, HIGH 5 elektrolit és tovább……….

Minden frissítőpontnál megálltam és frissítettem. IZO + banán ez esett jól. Vizet láttam milyen körülmények között merítik ki a tárolóból………………….abból nem kértem. Sajnos ezzel is volt már rossz tapasztalatom. Egyik maratonomon itt Budapesten klórozott nagy tárolóból merték ki a vizet poharakba. Olyan klór íze volt, hogy majdnem kihánytam. Nem esett jól. Eléggé belém égett az élmény, hogy kockáztassak, nem ásványvizeket adtak oda hanem valahonnan nyert vizet szortíroztam a barna tárolókból. Köszi inkább kihagyom………………………..

38 KM-nél felhívtam a lányomat messengeren hogy egy kis erőt merítsek, mert már elfáradtam. Mosolya, szépsége mindig inspirál ha ránézek és ez erőt ad és mindent legyőző akaratot. Hiszen ő miatta kezdtem el 2008-ban és miatta vagyok még mindig kint a pályán.

Egyszer 2015-ben egy itthoni maratonon  a Margit-híd lábánál elkeseredve érkeztem meg. Esett szintén az eső és brutál kellemetlen hideg volt. Kedvesem és a lányom forró csokival vártak amit a jászai McD-ből hoztak, hogy felmelegedjek. Elsírtam magam…………talán a fáradtság, talán a meghatottság, ilyenkor mindegy is miért………..aztán fejben valahogy feladtam, pedig nem akartam. Kimondtam : “nagyon fáj a lábam” kislányom akkor azt mondta : “Apa meg tudod csinálni” …..akkor ott megfordultam és eltört a mécses. Sírva jöttem el, könnyek között, de tovább indultam nem akartam ott maradni és megszégyenülni, hogy a lányom bízik bennem és nem megyek tovább………majd lefekszek a következő padkára, gondoltam magamban csak most el innen, ne lássa hogy sírok.

Célba érkezés elött 200 méterrel ott vártak …………………majd megfogta a kezem, felnézett rám és azt mondta : “látod mondtam, hogy megcsinálod”

Hát ember legyen a talpán aki ezt érzelmek nélkül kibírja és nem fut tovább ………….

Szóval videóhívásra összeszedtem magam, mégse lássa, hogy már fáradok. Más csak 4 kili van hátra viszonylag egyszerű nem 4 km az nem sok ?! Igen akkor he elmész futni akkor tényleg nem az, de ha már van a lábadban 38 km akkor nem kellemes. Főleg, úgy, hogy még a kocsival is borzasztóan unalmas rakparton vezetett az út.

40.KM-nél már a rajtam lévő 2 db óra közül óra teszteléssel is tudtam foglalkozni (AMZFIT GTS2) csináltam egy két képet. Majd kocogtam tovább.

42 KM-nél videó és célfelugrás ahogy kell a végére, stílusosan kell beérkezni még ha fáj is.

Itt a fénykép helye, remélem sikerült elkapni a felugrás pillanatát ?!

Beérkeztem megvan 9x is teljesítettem a Maratoni távot 42.2 km. Átvettem az érmet és azon eszméltem magam, nem is vagyok fáradt ?! Lehet majd késöbb, lehet most még dolgozik az adrenalin hormon ?!Volt kedvem és energiám mosolyogni és arra gondoltam, de jól éreztem magam. El sem fáradtam ? Nem értettem, de amikor megnéztem a pulzus adatokat akkor jöttem rá – mert addig nem nagyon gondolkoztam ezen- olyan pulzustartományban futottam végig, hogy még a laktát termelésem sem indúlt el dominánsan. Nekem 146 bpm ez az érték az utolsó teljesítmény diagnosztikai mérés szerint . A maratoni távot 142-es  !!!!!!!!!!! avg bpm-en toltam végig azaz ezzel a pulzussal kifuthattam volna a világból is ?!

ÉREM, BEFUTÓ CSOMAG

Ezek a gyönyörűen kidolgozott érmek várták a 42.2 km teljesítőket a célban.

Befutó csomag : Elképesztően sok mindent kaptunk. Egy egész szatyornyi étel-ital. Lehetne máskor is ennyi minden a befutó csomagban hiszen ez szponzori és termék ajánlások, tehát reklámoznak velünk, nekünk valamit. Ha nekem ez izlik vagy tetszik akkor veszek még belőle, tehát a forgalmazók csak nyerhetnek belőle ha minél több mindent adnak egy ilyen csomagban.

 

MARATONISTA ÉRZÉSE másnap

Ugyanazt érzem mint az ExtremeMan teljesítése után : okosan döntöttem, hogy nem az idővel foglalkoztam hanem a testemmel és az érzéseimmel. Végig arra fókuszáltam amit az edzéseken csináltam. Nem mentem a 145-ös pulzus fölé. Mehettem volna bőven, de nem éri meg kockáztatni és nem volt kedvem leamortizálni a testemet egy maratoni érem miatt.  Az egészségem megóvása mindennél fontosabb tényező.

Konklúzió, outro

Futottam egy maratoni távot verseny keretén belül, de nem haltam meg és a testemet sem amortizáltam le egyáltalán.

Most hogy írom a blogbejegyzést el sem fogjátok hinni, de semmi bajom nincs. Sem a lábamnak, tudtam reggel gyalog jönni a hévhez minden bicegés és sántítás nélkül. Hiszen nem is súroltam átlag pulzusban még a laktát termelés alsó határát sem (nálam 146 bmp) mert átlagosan 143 bpm lett. Tehát nem savasodtam be egyáltalán, semennyire sem.

Szívemet nem érzem kimerültnek és tökéletes állapotban érzem magam. Jól döntöttem, hogy nem toltam túl az időeredmény hajkurászása miatt. Ez maradjon meg azoknak akik azt hiszik bármi vagy bárki másként fog rá nézni mert ilyen vagy olyan időt futottak. Nekem az egészségi állpotom többet ér mindennél. Családom van és szeretném még sokáig a társaságukat élvezni és nem a kórházban feküdni a kardiológiai osztályon látogatóban.

Persze egy az én egyéni véleményem, mindenki úgy rontja el az életét, egészségét ahogy akarja !!!

u.i: bár ha azt vesszük alapul, hogy a klasszikus maratoni táv teljesítésekor a hírvivő belehalt a táv teljesítésébe. Igaz őrá a mai napig emlékszünk és neki valószínű nem volt pulzusmérő órája sem……….

Végezetűl, de nem utolsó sorban: MIÉRT IS FUTUNK MARATONT ? MINDENKI MÁSÉRT