A pulzuskontroll jelentősége

Azt kell először tisztázni ki-mit szeretne elérni a futással, edzéssel ? Alap állóképesség megszerzése ? Erő-állóképesség növelése a cél ? Gyorsaság fokozása mert szeretne elindulni egy futóversenyen? Csak a fogyás (vagyis a testzsír % csökkentés) Természetesen mindegyik elérhető csak ésszel és pulzuskontrollal kell (érdemes) csinálni. 

Pulzuskontrollal való edzésnek, futásnak csak akkor van értelme ha tudjuk és értjük a számokat. Ha elsődleges célunk, hogy a zsírpárnáktól való megszabadulás akkor az energiánk nagy részét onnan kell nyernünk azaz gazdaságosan kell futnunk. Igaz egy jó intervall edzés ami után (EPOC) a megnövekdett oxigénfelhasználás még folyik az semmivel nem érhető el csak ilyen HIT tipusú edzésekkel vagy köredzéssel.

Testünk alapállásban a zsírpárnákat használja elsődleges energiaforrásnak. Viszont ha edzünk és megnövekedik az oxigén felhasználás akkor már döntően nem zsír használunk fel energia nyerésre. Alacsony pulzuson végzett futás, biciklizés, úszás során viszont ha erre megtanítjuk a szervezetünket képes dominánsan nagyobb mértékben a zsírokat használni energia forrásként. Futás, biciklizés közben ha megnövekedett az oxigénfelvételünk – azaz lihegünk – akkor már a CH felhasználásánál melléktermékként laktátot is termel szervezetünk olyan mértékben termel amit előbb-utóbb nem tud felhasználni, ezért felhalmozódik vérünkben. Az ATP előállításához túlnyomó részt a CH azaz glikogénből fog  az energiánk használódni. Ez a vérben, izmokban és a májban korlátozottan található.Erre érdemes figyelni, hogy egy bizonyos pulzusszám felett nincs sok értelme edzeni sokáig.

Tehát az a kérdés mit szeretnénk és milyen pulzus zónánkban edzünk, futunk ?

ch-vs-zsir

Akkor is figyelnünk kell a pulzusunkra ha versenyeken indulunk hiszen csak akkor fogunk jó időeredményt elérni ha gazdaságosan futunk (testünk szempontjából) és nem max-on. Persze kérdés megint felmerül : Ki hogyan szeretne célba érni ?

Ha pulzuskontrollal edzünk és itt nem csak a futás jöhet szóba hanem a kerékpározás, úszás is bár utóbbit nem nagyon szokták mérni, de ez is sokkal alacsonyabb pulzuson történik mint a futás – akkor a szívünket óvjuk meg !!! Ez a legfontosabb ha már edzünk akkor azzal jót tegyünk egészségünknek és ne leépítsük magunkat. Sokan megkeresnek akik már futkorásznak és közlik az általuk használt pulzustartományt. Amihez nem kell kardiológus orvosnak lenni, hogy megalapítsam az életkorához mérten nagyon magas és kockázatos. Mert ha otthon marad és a fotelben chipset eszik akkor sem csinál akkora bajt mintha elmegy futni 180-190-es pulzuson. Egyértelmű ezzel az értékekkel csak egy profi vagy régóta sportoló tud megfelelően bánni. Intervall edzéseken vagy versenyen néha az ember eléri ezeket az értékeket, de vagy rövid ideig mint pl. az intervall (sprintelés egy bizonyos ideig) futások vagy versenyre készülésnél.

Térjünk vissza a pulzuskontroll jelentőségéhez………és egy példához

Kocsija majdnem mindenkinek van és vezetni is megtanult majdnem mindenki. Kocsiban álltában van fordulatszám mérő ehhez tudnám hasonlítani a pulzuskontrollt és annak fontosságát. Ha tövig nyomjuk a gázt és nem a megfelelő fokozatban vagyunk valószínű előbb utóbb tönkremegy a motor, de hosszútávon nem kifizetődő az biztos. Ugyanez történik a szívünkkel, magas fordulaton nyomjuk az edzést hátha az jobb ?! Gondolják sokan tévesen. Nem a megfelelő tempót választjuk az edzettségünkhöz.

Ezért figyeljünk az egyetlen objektív visszajelzőre a testünkről a pulzusmérőt. Nagyon nagy dolgok, hogy ma már a kezünkön hordhatunk ilyen eszközöket hiszen régen 10-20 éve nem is volt ilyen eszköz csak az orvosoknak. Tudom most jönnek a megjegyzések : “igen és ők is futottak pulzuskontroll nélkül” Igen ez így van sőt talán edzettebbek is voltak, többre voltak képesek ?! Azt viszont ne felejtsük el ezek az emberek akik később profik lettek nagyon ismerték a testüket nem 2 hónap után álltak oda egy maraton lefutásához.

Szóval itt vannak azok a fránya értékek amivel kellene kezdeni valamit. Hogyan csináljuk és miért ? Mindig ezek a kérdések jönnek hozzám. Ne bagatellizáljuk el a dolgot úgy mint sokan a cukorbetegséget : ne fáj, nem érzem ezért nagy baj nem lehet. Igen csak egy baj van ezzel a megközelítéssel, hogy hosszú távon végzett rossz “munka” következményét nem lehet visszafordítani. Ki az aki házat épít és amikor elrontja az alapokat és a végén amikor jönne a beköltözés látják : hűha ez nem lett valami jó ! Visszabontja a házát ? Addig sok idő, pénz, elmegy ahelyett, hogy az alapokat jól megfelelően és alaposan felépítette volna. Ez utóbbi szó szerint hiszen itt is egyfajta építkezésről van szó.

Megalapozzuk és felépítjük az edzettségünket ez hosszútávon kifizetődő és vissza adja a szervezet.

Polar, Suntoo, Garmin stb. órák mind figyelik a pulzusunkhoz tartozó recovery time-ot. Azaz az adott edzés (milyen pulzuson, milyen tempóban, meddig) hogyan terhelte a szervezetünket és ezután mennyi idő szükséges a regenerációhoz. Ez a recovery time. Nem én találtam ki hanem sok kutatás és sok orvos közreműködésével készítették el ezeknek az eszközöknek a figyelő funkcióit.

Polar ad egy running indexet ami megmutatja az adott futásunk mennyire volt hatékony és fejlődtünk-e ?! Ezt is csak személyre szabottan tudja megállapítani hiszen erre nincs egy standart ami mindenkire érvényes. pl. fut valaki 160-as bpm-en 1 órát. Ugyanaz a recovery érték fog megjelenni az órán mindenkinek ? Kétlem. Ehelyett mindenkinek saját magához mérten kell ezeket az értékeket figyelni, kitapasztalni és a határokat feszegetni. 

Ha megfigyeljük ezeket az értékeket akkor láthatjuk, minél alacsonyabb pulzus értéken futunk annál jobb a recovery időnk. Azaz kevesebb idő kell a regenerációhoz. Hiszen a szervezetünk kap egy ingert és ez nem mindegy milyen módon terheli meg a szívünket adott esetben az egész kardiovaszkuláris rendszerünket.

Természetesen vannak olyan edzések amikor rész távozunk és a verseny tempónkat próbáljuk fokozni ezzel a fajta edzéssel és ekkor is jó lesz a running index.

Összefoglalás

Ha elhatározzuk, hogy futni,kocogni,úszni, edzeni fogunk ne legyünk hanyagok és felelőtlenek. Csináljuk ésszel és előrébb haladunk úgy, hogy közben a szívünket is megóvjuk a lehetséges bajoktól. Nem játék ez a magas pulzuson való futkorászás. Főleg akkor nem ha túlsúlyosak vagyunk és nem elég edzettek.

Sajnos vagy nem a futóversenyek divatosak és nagyon sok embert látok versenyeken akik nem oda valók. Bocsánat, hogy ezt mondom, de meg is indokolom : miért kell egy túlsúlyos embernek futni ? Miért nem Nordik Walkingozik vagy sétál a friss levegőn ? Esetleg ott a teljesítmény túrázás mint kihívás ha valaki nem bír a vérével. Olyan szép helyek vannak Magyarországon a futással senkinek nem tesz jót. Magának azért nem mert a sok “gazella” között minek alázza meg magát azzal, hogy majd meghal, de akkor is félmaraton ?! A rendezőknek meg azzal, hogy egy rizikófaktorral többre kell figyelniük. Hiszen ők csak a pénzt szedik be és aláíratnak egy felelősség nyilatkozatot amivel mindenki magára vállalja a kockázatot ! Utána ha baj van akkor meg jön: “van még kérdés”? aláírtad a felelősség nyilatkozatot? Ja te beteg vagy ? Rejtett szívbetegséged volt ? Rosszul lettél a versenyen a nagyon melegben ?” Aláírtad ? Igen ? Akkor ? Ki a felelős a történtekért ? Gondoljátok át !!!

Ezek a futóversenyek helyett nyugodtan elmehet úszni, biciklizni és utolsó sorban amikor megfelelően felépítette az állóképességét akkor kezdjen kocogni majd később magasabb pulzuson futni, edzeni és végül versenyezni. Azt is persze pulzuskontrollal.

Azt mondják a “nagyok”, hogy a futók közül valaki ha hosszabb ideje fut akkor vagy elmegy az ultrázás azaz a hosszú távok felé (40 km felett) vagy továbbtanul és elkezd triatlonozni. Én a továbbtanulást választottam és triatlonozok.

Ez a blog amikor elkezdtem írni a kislányomnak akartam emléket állítani arról mit “bohóckodok” a futóversenyeken. Később ahogy nőtt a látogatottság jöttek a kérdések az olvasók felől, majd elkezdtem a biciklizést és utána jött, hogy meg kellene tanulnom rendesen úszni  úgy, hogy oda tudjak állni egy rövidtávú verseny mezőnyébe. Sikerült….

Most ott tartok, hogy aki hozzám fordul mindenkinek azt tanácsolom először sétáljon, túrázzon, teljesítménytúrázzon ússzon vagy biciklizzen és csak ezek után fusson. Sokkal edzettebb lesz ha ezeket a fokozatokat betartja mintha szintlépés nélkül egyből elindul egy futóversenyen.(mert a barátom, barátnőm azt mondta)

Hiszen a cél mindenkinek ugyanaz egészségesen sportolni hosszú távon 🙂

 

A pulzuskontroll jelentősége” bejegyzéshez 29 hozzászólás

  1. Kedves János!

    Nagyon köszönöm a gyors választ!
    Végre megértettem a dolgot, miért jó ha alacsony pulzuson futok!!! KÖSZÖNÖM! 🙂
    Igen, bár amatőr vagyok és nem futok sokat de nagyon szeretek futni és utána olvasni és most jutottam el oda hogy tényleg el kéne mennem egy teljesítmény diagnosztikára mert kb. két éve futok de sokat nem javult a futásom, a sebességem, az állóképességem az igen,de vannak céljaim és változtatni szeretnék, fejlődni!
    Polar m400 órával futok, amivel nagyon meg vagyok elégedve, pontos, és mióta megvan (tavaly szeptember) már most több dolgot tudok a futásomról mint ezelőtt.
    6:30-as tempónál 160 és 177 között ingadozik a pulzusom, nyilvánvalóan valami nem jó, és meg kell tanulnom bár baromi lassan de azonos tartományban/tempóban futni.
    Mindenképpen a diagnosztika lesz a megoldás.
    Egyébként futás mellett még TRX-ezem 1-2x egy héten, az is sokat segít a futásban!
    De valami biztosan nem oké és ehhez már profi kell aki segít.
    Köszönöm mégy egyszer!

  2. Szia!

    A leírásod alapján ez a teljes teljesítménykontroll vizsgálat. Vagy nem? Csak azért kérdezem,mert én is el szeretnék menni,de nem tudtam még eldönteni az olcsóbb vagy a drágább tesztet válasszam. Ahogy az ensport oldalán olvastam a rajtad végzett vizsgálatok a drágább kategóriába tartoznak…..

    1. Hello Tamás !

      Futás terheléses vizsgálat 13000 ft volt ebben nincs benne a lábállas és futáselelmzés ( a megfelelő cipőválasztáahoz)

      Futás – terheléses vizsgálat
      Időtartam: 1 óra
      Ár: 12 900 Ft
      Mely tartalmazza a teljes teszt árát, az értékelést elektronikusan, valamint egy 2014 Ft-os kedvezmény kupont, melyet a Maratonman depóban tudsz levásárolni futócipőre vagy 20 000 Ft felett bármire.

      János

  3. Szia!

    Tényleg nem akadékosságból csak,hogy tisztán lássak! Amit Te leírtál,hogy rajtad vizsgáltak az az Ensport weboldala alapján a Teljes sportági mérést jelenti aminek az ára 17900Ft

    Teljes sportági állapotfelmérés menete
    – érkezés, adatfelvétel – 10 perc
    – antropometria mérések – 5 perc
    – testzsír mérés – 5 perc
    – légzésfunkciós mérés – 5 perc
    – nyugalmi mérés – 5 perc
    – terheléses mérés – 20-40 perc
    – regenerációs mérés – 5 perc
    – értékelő beszélgetés – 45-60 perc

    Összidő: 110 – 120 perc

    Árak:
    Futás: 17 900 Ft;

    Mivel abban a csomagban aminek az ára 12900Ft nincs benne az antropometria,testzsír és légzésfunkció mérés.

    Terheléses vizsgálat menete
    – érkezés, adatfelvétel – 10 perc
    – nyugalmi mérés – 5 perc
    – terheléses mérés – 20-40 perc
    – regenerációs mérés – 5 perc

    Összidő: 50 – 60 perc

    Árak:
    Futás: 12 900 Ft

    Azért szeretném tudni,mert szeretném én is megcsináltatni és nem tudom eldönteni,hogy elég-e az olcsóbb változat vagy rakjak még hozzá… amit már sokallok azért…,de viszont azok a tesztek érdekelnének amit leírtál….

    Még egyszer bocsi hogy “kötekedek”, de nem ott szeretnék szembesülni azzal,hogy nem azt kapom amit szeretnék 🙂

  4. Kedves János!

    Kb. 1 hónapja futok, 2 hete pulzuskontroll módszerrel, rendszeresen, heti 4x reggel kb 6 km távokat. Erőnlét, állóképesség fejlesztés, és félmaraton 6 perc körüli idővel teljesítése a kitűzött cél szeptemberben. Viszont vannak kétségeim a pulzuskontrollos módszerrel kapcsolatban, amit szeretném, ha valaki eloszlatna.

    Számításos módszerrel határoztam meg a tartományaimat, bár tervezem egy mérés elvégeztetését is. 26 éves vagyok, 180cm, 80kg, a Karvonen-formula szerinti számítással az aerob zónám (úgy gondolom, félmaraton felkészüléshez ez kell nekem) 154-167. Konstans 161-re szoktam beállni, az aranyközéputat választva, ezt az edzés ideje alatt tartani is tudom. Viszont nagyon gyengének gondolom a köridőimet, 7 perc/km, néha kicsit fölötte. Nem érzem magam gyengének, menne ez gyorsabban is, de szeretnék fokozatosan fejlődni. Néhány napja futottam 11 km-t, és tény, hogy nem készültem ki a végére, ment volna még, tehát a tempó ilyen szempontból megfelelő.

    Összefoglalva: 1 perc/km-t szeretnék lefaragni 5 hónap alatt. Lehetséges? Vagy lehet, hogy az én ketyegőm máshogy működik, és jóval magasabban van az aerob tartományom? Mi a véleményed, mit tegyek?

    Köszi és üdv!
    Kórik Máté

    1. Hello Máté !

      Ügyes vagy, hogy a pulzuskontrollal kezdted a futást és a felkészülést, ez nagyon pozitív sokan nem értik meg a fontosságát. Szívünk a motorunk nincs még egy belőle. Ha tönkretesszük edzéssel akkor sokkal többet ártunk mintha otthon ülnénk…..
      Visszatérve hozzád :
      Az elvégzett edzésmunka szerintem nagyon profi (heti 4x 6 kili) csak így tovább, légy kitartó és akkor nem lesz probléma a félmaratonnal. Versenyen is figyelj a pulzusodra. Ha a megállapított pulzusértéken tudsz versenytempót futni akkor jó. Az viszont megint másik kérdés, hogy ehhez milyen tempó társul ?! Ha gyorsulni akarsz akkor emelkedőn, hegyen való futásokat ajánlom vagy intervallokat esetleg lépcsőzést bár lehet azzal kicsit várni kellene hiszen nemrég kezdted. Ha megpróbálkozol egy Cooper tesztel (12 perc alatt fokozatos tempó növeléssel mennyi métert futsz) akkor körülbelülire meg lehet tippelni !!!! és hangsúlyozom tippelni mennyit tudsz futni 10 km-en 21-km-en stb….
      De mint gondolom olvastad a legjobb módszer a diagnózis ott pontosan megnézik edzettségedet és nem hagynak kétségek között. Nekem is sok idő telt el míg ki kísérleteztem számításos módszerrel mi jó nekem egy versenyen diaggal sokkal egyszerűbb és egy csomó időt spórolsz. Nem lehet egy sémát ráhúzni mindenkire hiszen különbözőek vagyunk (izomzatunk, testfelépítésünk, más dolgokat hoztunk magunkkal sport előélet, genetika stb…) számolgatással nem lehet kiszámolni egy ember pulzus zónáit. Profi órák is az adatok alapján számolják ki, de van olyan ami nézi az edzettségedet és az alapján kb. be tudja állítani, de ez is csak közelítő lesz. Bár az is jobb mint a semmi. Minden 46-os nadrágot megpróbálnánk ráhuzni minden 46-os mérettel rendelkező emberre. Biztos, hogy nincs magas, alacsony, vastagabb lábú ? Ugye, hogy nem menne ……szóval óvatosan a számolással. Ami nálad lehet működik az lehet másnál teljesen más, hiszen lehet edzettebb és sok másban eltérő lehet pedig az is meglehet testmagasságotok és korotok ugyanaz.
      Tehát a lényeg : cooper abból ki tudod számolni a VO2 max-odat, emelkedőn futás heti 1x legalább !!!
      A legfontosabb viszont az, hogy légy türelmes (1 hónap még nem sok) gyűjtsd a kilométereket és meg fog erősödni a kardivaszkuláris izomzatod (szív, tüdő, keringés)
      Milyen a pulzusmérő órád, mit használsz ? Ha látom az adatokat lehet jobban tudok segíteni esetleg a felkészülésben is. Melyik félmaratonon akarsz indulni ? Bp.-i vagy ?

      Remélem tudtam segíteni
      Tengermély tisztelet : János

      1. Kedves János!

        Köszönöm, hogy ilyen részletesen megválaszoltad a kérdésemet, mindenképpen nagy segítség!

        A kérdéseidre válaszolva:
        – az órám/pántom nem profi eszköz, Kalenji CW-300 szett, kódolt jelátvitellel. Ez régóta megvan, gondoltam, hogy kezdésnek megfelelő (pulzust mér, és átlagot/max pulzust kijelzi az edzés végén). Ezt Endomondoval egészítem ki, edzés végén az átlag pulzust és a max pulzust neten fel lehet tölteni, ezt utólag mindig megteszem, hogy összehasonlítható adatokat kapjak. Kinéztem egy Polar M400-at, de az komoly beruházás, még várat magára.
        – BP-i vagyok, Újpesten futok a Népsziget – Vasúti híd környékén, az emelkedős futás ilyen szempontból kicsit kérdőjeles… Milyen szintemelkedés, milyen hosszan lenne jó?
        – Félmaratonok közül a WizAir maratonját néztem ki, mert időtávban még elég messze van az ésszerű felkészüléshez, és Budapesten van, ez is szempont.

        Egyébként szívesen veszek bármilyen segítséget, edzéstervet, tapasztalatcserét.

        Még egyszer nagyon köszönöm!

        Tisztelettel:
        Kórik Máté

      2. Hello !

        Teljesen jó az az óra én is sokáig a Kalenji 410-est használtam az endomondóval. Sőt a mai napig használom hiszen az endonak van “LIVE” funkciója azaz otthoniak látják merre járok, mikor érek haza és ha valami baleset érne az erdőben.
        Gondoltam, hogy azért a Wizz Air félmaraton előtt fuss egy versenyen legalább. Pl. Békáson lesz 23-24.-és futóverseny nem nagy költségvetéssel. 10 km-esen el tudsz indulni, hogy szokd a versenyhangulatot.
        Vagy lesz az ingyenes EU futás 12 km ?! Ezek mind jók tesztnek a “nagy” megmérettetés előtt.

        Ha gondolod futhatunk egyszer együtt is csak gyere át békásra, elviszlek futni közben dumálunk……

        Üdv : János

  5. Szia!

    Nagyon köszönöm a tanácsokat, megfogadom őket.

    A közös futás gondolatát abszolút támogatom, ez ügyben kereslek majd hamarosan. 🙂

    Addig is sok jó futást :)!

    Üdvözlettel:
    Kórik Máté

  6. Eszti B

    Kedves János!
    Sokat olvastam a pulzuskontrollról, viszont abban nem vagyok biztos, hogy jól csinálom. Kb. 3 éve futok, általában tavasz-nyár-ősz-szel, heti 2-3x, kisebb-nagyobb kihagyásokkal. Az időm sosem volt túl jó, átlagosan 7 perc körül futottam a kilométereket, viszont képes voltam 12 km-t is lefutni több alkalommal is. Edzéstervvel kezdtem anno a futást, az első 5 km-t az x perc futás x perc sétával indítottam.
    Azonban szeretnék gyorsabban futni, nem éreztem a fejlődést, emiatt kezdtem figyelni a pulzusomat, amelynek eredményeképpen max 130-as pulzussal (Polar A360-asom van) átlag 10,24 perc alatt teszek meg egy kilométert… Ez nagyon demotiváló számomra, szinte sétának felel meg. Eddig 4x futottam ezen a tartományon, nem javultak az értékeim, és nem is nagyon értem, hogy mitől javulna, hiszen ezt azért futásnak nem nevezném…
    Úgy gondolom nincs nagy probléma az állóképességemmel, a futások mellett heti 2x pilatesre is járok, hetente ca. 40 km-t tekerek, aktív életet élek.
    Mit tegyek, érdemes a pulzuskontrollt “erőltetni”? Vagy fussak magasabb tartományban? Mit tanácsolsz? Én futni akarok mindenképpen… 🙂
    Előre is nagyon szépen köszönöm a válaszodat!
    Eszti

    1. Szia Eszti !

      Természetesen a pulzuskontrollos futásnak megvannak az előnyei – alap-állóképesség fejlesztés, résztávozás, versenyre készülés stb….
      Tehát az a kérdés mit szeretnél elérni ? Mi a cél és akkor ennek megfelelően kell edzeni a megfelelő zónában.
      Ha a cél a gyorsulás akkor pl. 1:00:00 futás és a végén iktass be egy kis résztávozást max. sebességre gyorsulva majd kigurulás.
      De végezhetsz csak résztávozást is 5-8×100 méter azzal biztosan gyorsulni fogsz.
      Ha keményen akarsz edzeni és a szíved bírja akkor kis emelkedőn csináld ugyanezt a résztávozást (5-8x 50-80 méter szinttel)

      János (fut,úszik,teker)

      1. Eszti B

        Kedves János!

        Köszönöm a válaszodat 🙂 Alapvetően gyorsulni szeretnék, de mindemellett még 3 kg-ot leadni. (Azért is szeretem a futást, mert jól karban tartja a súlyomat, és mindemellett kikapcsolja az agyamat.)
        Azt tanácsolták, hogy építsem fel újra a futásomat, max. 130-as pulzusig, hogy később gyorsabban tudjak futni. Az nem teljesen tiszta számomra, hogy mi is lehet az én zsírégető pulzusom, ha max. 130-nál szinte csak gyorsan sétálok. Ha nincs gond az állóképességemmel, és már jó ideje futok, akkor “normálisnak” mondható ez az gyors gyaloglás 130-nál? (Közben megcsináltuk egy Polar a300-al a VO2max tesztet, ami 44 lett, a táblázatban kiválónak ítélve.)

        Nagyon köszönöm előre is a válaszodat! 🙂
        Eszti

      2. Szia Eszti !

        Figyelj Eszter szerintem te azon a szinten vagy akinek ez fontos, tesz azért hogy jobb legyen ezért azt javaslom, hogy NAGYON ajánlott egy teljesítmény diagnosztika !!!
        Mondhatnak bármit az emberek, adhatnak tanácsot pontosan csak akkor tudok segíteni én is ha tudjuk a zónáidat. Az hogy edzett vagy-e az ebből azonnal kiderül. Ott fogod látni a testi adottságaidat. Kérlek menj el egy ilyenre az ENSPORT-hoz ott kérd a recepciós hölgyet (telefonon vagy személyesen), hogy Erdélyi Nándihoz vagy Rózsavölgyi Balázshoz szeretnél menni tesztre.
        Ha nem érzed szükségét akkor olvasd el a blogomban a teljesítmény diagnosztikáról szóló részt meglátod nagyon fontos ha hosszabb távon szeretnél fejlődni vagy érdemben előre lépni és nem csak a sötétben tapogatózni, hogy mi miért ennyi és azt is megtudod a tesztből melyik pulzuson neked milyen tempó az ajánlott ahhoz, hogy fejlődj. Mindenkinek más a testi adottsága, máshonnan jött stb.. tehát nem lehet megítélni neked a szíved mire hogyan reagál. Nem utolsó sorban pedig hosszú távon az egészséged a tét.
        Fejlődés szempontjából pedig sokkal gyorsabban éred el célodat.

        Teljesítmény diagnosztikával kapsz edzés tervet is !!!
        János (fut, úszik, teker)

  7. Gábor Harmat-Szabó

    Kedves János!

    Gábor vagyok, 35 éves. Régen (10+ éve) nagyon sokat futottam, versenyeken is indultam, fociztam, bicikliztem. Napi több órát. Az elmúlt 10 évben szinte semmi. Munka és gyerekek mellett meg is híztam. Idén sikerült 15 kilót lefogynom és megmásznom a Kilimandzsárót. Most 78 kilo vagyok (182 centihez). 5 hete elhatároztam, hogy jövő ősszel lefutok egy maratont. Elkezdtem futni, először csak össze-vissza, a saját fejem után. Meglepően jól belerázódtam, könnyen jöttek a kilométerek, 3 hétre lefutottam a Spar Maraton Fesztiválon a 10 kilométeres távot, 53 perces idővel, ami magamhoz képest nagyon jó. És igazából még tudtam volna futni, nagyon jól esett. Utána olvastam a blogodat a pulzuskontrollról, illetve a magas pulzus veszélyeiről, ezért elmentem egy teljesítmény diagnosztikára. Korábban 5:30-as, 5:20-as időket futottam kilométeren, most a pulzuskontroll miatt 6:50-nel kezdtem. Szerencsére néhány alkalom után már 6:20-ra jön ki az idő, de még mindig sokkal lassabb, mint pulzuskontroll előtt, és ha őszinte akarok lenni, nem is esik jól. Túl lassú, meg sem izzadok igazán. Ezzel párhuzamosan érnek olyan ingerek, hogy hagyjam a pulzuskontrollt, fussak sokkal intenzívebben, sok kis és gyors távot, mert attól fogok fejlődni, nem a hosszú, pulzuskontrollos futásoktól. Én ugye nem értek ehhez, nehéz eligazodni ebben a világban, hiszen csak mások tanácsaira és véleményére tudok hagyatkozni.
    Te mit gondolsz, jó úton járok? Mire figyeljek? Lehet, hogy részben mindenkinek igaza van, vagy van egyértelműen téves út szerinted?
    Előre is köszönöm a segítséged, véleményed!
    Üdv,
    Gábor

    1. Hello Gábor !

      Sok kérdésem van hogy teljes legyen a kép…..
      Hol voltál telj.diagon ? Miért futsz 6:50-en ? Ehhez milyen pulzus társul ? Mi a célod most ?

      Pulzuskontrollnak is csak akkor van értelme ha tudod melyik tartománnyal mit edzel, mire készülsz. Mert ügye nem mindegy hogy hosszú távú verseny jön vagy egy 10k vagy 21k ?!

      Várom válaszod és ha van a diagról pddf vagy valami amit elektronikus úton át tudsz küldeni akkor jobban rálátok a dologkra.

      János (fut, úsziik, teker)
      u.i. Klimiandzsáró jó kis túra lehetett ?!

  8. Sziasztok. KB 5 éve sportolok igazából össze vissza (40 éves vagyok). Hegyi kerékpározok kb 150-es átlagpulzussal nyomom le a versenyeket (középtáv) igazából nem szeretek 160 felett menni mert sok helyen olvastam amatőröknek veszélyes szóval még régen mikor nem pulzuskontrollal futottam akkor is figyeltem arra, hogy túl magas ne legyen. Az utolsó 10-ben szoktam lenni.

    Elkezdtem a futást is először csak úgy idén tavasszal. 165 körüli pulzussal kb 5-ös tempóban. Elégedett voltam 14 kilométert 1 óra 15 perc körüli idővel. Vettem egy Polar órát most a nyáron és 3 hete csinálom a félmaratoni edzéstervet. Nagyon sok futás 125-ös max pulzuson és most már egyre többet futtat 143-on eddig két intervallum edzést nyomott be. A problémám az, hogy iszonyat lassú. Tegnap volt egy másfél órás edzésem 125 főleg és 40 perc 143-as pulzuson. A végén kicsit elszámoltam magam így hazafutottam 125-ös pulzuson az edzés végén így a teljes futási idő 1 óra 53 perc volt. A megtett kilométer meg 14,77. Tehát kb a tavaszhoz képest 40 percet lassultam ugyanolyan távon a pulzuskontrollal. A barátaim nem így futnak tolják ahogy a csövön kifér akár edzés nélkül és így mindig tökutolsó vagyok.

    125-ös pulzuson gyakorlatilag csak imitálom a futást, gyerekek, kövér emberek, öregemberek mintha állnék hagynak ott. A kérdésem lényege biztos, hogy jó, hogy az alacsony pulzushoz szoktatom magam? Tegnap 7:43-as volt a tempóm az edzés végére 130 lett az átlagpulzusom. De ezzel az amatőr versenyeken szokás szerint az utolsó 10-ben leszek. Röhögnek rajtam, hogy mennyit megyek eredmények nélkül. Szóval erős kételyeim vannak ezzel a pulzuskontrollal kapcsolatban.

    Januárban fut ki ez az edzésterv ami a Polar beépített edzésterve. Most már végig csinálom csak nem értem hova fogok kilyukadni amikor majd órákat tudok futni 143-on de annak az lesz az eredménye, hogy a haverom aki soha nem fut csak bringázik és eljár ezekre a futóversenyekre 170 – 180 körüli átlagpulzussal lenyomja a 13 kilométer és már sörözve, átöltözve fog várni a célban a háromnegyed mezőnnyel együtt. Ilyen kicsi pulzuson nem lehet gyorsan futni.

    1. Hello Ádám !

      Szerintem nagyon jól csinálod amilyen pulzuson edzel. Csak így tovább !

      Ha az alap-állóképességed nincs megedzve akkor ez a mostani állapot. Ezt kell megerősíteni, gyakorolni stb (persze nem vagy egyedül ezzel) csak akinek nincs pulzusmérő órája az nem tudja, hogy szívinfarktus közeli állapotokban futkorászik.

      Mert ügye mindenki csak az időkkel dobálózik : “lefutottam a félmaratont 1:40:00 alatt” oké nekem csak egy a kérdésem : Mindezt milyen hatásfokkal tetted ? Milyen pulzuson ? Mennyi lesz a regenerációd ezután a verseny után ?

      Lehetsz milliomos, de nem mindegy hogy azt össze loptad vagy szépen megdolgoztál érte és összegyűjtötted.
      Tudom most ilyen világot élünk, hogy csak a kifelé mutatás a lényeg, de légy türelmes és okosabb a többieknél.
      Amúgy ezzel nincs baj mert sokan dohányoznak és fel is hívják a figyelmet : “ha rágyújtasz rákos lehetsz nagy az esélye” ettől függetlenül még mindig vezető helyen vagyunk EU-ban a szív és érrendszeri rákos megbetegedésekben. SAJNOS

      Miért nem jó ha magas pulzuson futunk ?
      Visszakérdezek : Mi a cél ?
      Kérdés az, hogy a sportot, futást egészség megőrzés szempontjából folytatjuk és hosszútávon gondolkozunk vagy csak divatból szeretnénk mert a másik is fut és én megmutatom gyorsabb vagyok……

      Bár az is felmerül bennem, hogy egy verseny alkalmával miért kell meghalni ? Miért nem lehet a lehető leghatékonyabban célba érni ? Mosolyogva jóleső érzéssel és nem egy adag izomlázzal amit már másnak csak ő tud, hiszen nem az edzettségének megfelelő tempóban futott, így a energia nyerés mellékterméke a laktát és azt a szervezet csak bizonyos mennyiségben és optimális körülmények között (oxigén jelenléte) tudja lebontani.

      Ha nem vagyunk edzettek egy 5 perc / km – 130-as pulzuson akkor meg kell erősíteni a kardiovaszkuláris rendszerünket, hogy ezt elérjük. Sokat kell dolgozni érte ? IGEN ! Ahhoz, hogy edzettek legyünk IGEN. Ráadásul ez egy reverzibilis folyamat tehát vissza fordúl ha nem edzel rendszeresen 🙂

      Hasonlítsuk magunkat egy kocsihoz : ha a pulzusunk egy fordulatszámmérő a műszerfalon akkor valószínű nem annyira gazdaságos magas fordulaton (2-esben 4-5000 fordulaton) járatva lemenni Balatonra ?! Inkább a megfelelő sebességfokozatba kapcsolni és optimálisan fogyasztva leérni. Ekkor nem gyilkolod szét a motorodat (szívedet) és hosszútávon megőrzöd az egészségedet.
      Ha az egészség megőrzés az elsődleges és a tudatosan felépített sportforma akkor pulzuskontrollal csináld az edzéseidet.
      Olyan mint ha a ház alapjai gyengék és te fasza tetőt szeretnél 5 szobával. Ki fogja bírni biztosan ???
      Jómagam 11 éve futok és még mindig 130-140.es bpm-en futok soha nem látom az órámon 170-es bpm-et. Miért ? Mert ha iramfutást vagy fartlek-ek az edzéseim, akkor is csak minimális időt töltök abban a pulzus zónában, Összességében pedig nem lesz magas. A Running Index is csak akkor lesz magas majd figyeld meg. Minél hatékonyabb az edzésed azaz a lehető legalacsonyabb pulzuson a leggyorsabban tudsz haladni.

      Sebesség kérdése
      Azzal tudom a sebességet fokozni ha már az alapok jók és erősek. Polar nem egy most kijött termék, márka. 1940-óta foglalkozik pulzusméréssel, tehát megbízható és nem hülyeséget beszélnek a mérnökök, több éves tapasztalatok vannak beépítve egy ilyen órába. Sok-sok adatot gyűjtöttek annak érdekében, hogy mindenki egyénre szabottan tudjon edzeni a megadott adatok alapján. Ráadásul folyamatosan adja a visszajelzéseket a szíved által produkált munka alapján. Mennyit kell pihenni egy edzés után azaz ha stressz éri a szervezeted (futás is egy inger, stressz) nagyon nem mindegy. Ha kicsi a terhelés vagy inkább úgy mondanám optimális (mert ha túl gyenge akkor sem jó) akkor nem kell sokat pihenni a következő edzésig és már megint terhelheted. Ellenben akkor ha túl nagy a stressz (magas a pulzusod futás , edzés közben) akkor arra a szervezetnek rá kell pihenni sokat. Ez szerintem elég logikus. Ha sokat dolgozol akkor sok pénzt keresel. Ha sokat eszel sokat fogsz WC-re járni 🙂

      Szuperkompenzáció
      Ha a szervezeted a megfelelő ingert kapja edzés során és ha ezt kipihened a szervezeted reagálni fog erre és megerősíti. Következő edzésen még jobb formában állhatsz oda a következő nagyobb intenzitású edzést elvégezni.
      Majd megint pihenés és ez egy emelkedő diagramot fog kirajzolni a fejlődésed szempontjából.
      Hetente kb. 10%-ot szabad emelni !!

      Ha viszont össze- vissza edzel magas pulzuson és a szervezet nem kap regenerálódási időt akkor azzal nem fejlődni hanem leépülni fogsz és sérülés lesz a vége, kis időre vagy hosszabb időtartamra. Sokan így edzenek és el is tűnnek a süllyesztőbe vagy el titkolt sérülésekkel bajlódnak állandóan.

      Összefoglalás
      Szóval amit csinálsz jó, ne hagyd abba meg lesz az eredménye. Vezess edzés naplót és akkor jobban látod a számok tükrében a fejlődést.
      NE !!!! másokhoz hasonlítsd magad, mert mindenki más adottságokkal rendelkezik.
      A te szervezeted fejlődése legyen a cél.
      Mindig lesznek nálad gyorsabbak ez egy ilyen szakma.

      Remélem ki tudtalak rottyantani a butaságból és jó irányban maradsz.
      Ha van még kérdés írj bátran
      János (fut, úszik, teker)

      1. Köszi! Kicsit megnyugtattál bár, így borítékolt a szokásos utolsó 10. Ami végül is nem gáz, csak hát ilyenkor a haveri közegben mindig megy az “okoskodás”.

        De mi történik ha te magad magas pulzushoz szoktatod? Tehát ha minden edzésen ahogy tudsz mész 160 fölött is akár. Az nem javítja az állóképességet? Vagy az nem tud hatékonyabb lenni?

        Érzésem szerint is jó amit csinálok mert mióta ezt az edzéstervet követem, nem szenvedés a futás szinte már alig várom, izomlázam nincs, tudok zenét hallgatni szóval elvagyok vele. Egyedül a tempó aggaszt kicsit mert sejtéseim szerint a haverjaim simán otthagynak. Nekik nem jelent problémát egy MTB Maratono rövidtáv 180-as átlagpulzussal sem. De hát ezzel nem tudok versenyezni.

        Intervallum is van a polar edzéstervében most még kéthetente legutóbb 174-ig bírtam tolni. Ott már nem ment tovább. A polar 180-ig engedte volna.

        Köszönöm a tanácsaid! Kicsit megnyugtattál mindenképp végigcsinálom ezt az edzéstervet, az, hogy az amatőr versenyeken mindig hátul végzem csak egy kicsit frusztrál 🙂

  9. kriszta1972

    Szia János!

     Teljesen véletlenül akadtam a weboldaladra, amely számomra majdnem kínainak tűnik, sajnos ☹😊

    Minap azt olvastam, hogy általában akik 40 fölött kezdenek futni, ész nélkül csinálják.  Elsőre 3 km, másodikra 4, majd 6, aztán cél a félmaraton, rövid időn belül, pulzuskontroll nélkül, ha belehal, akkor is ( lehet, hogy a Te oldaladon olvastam, már nem tudom ). Szinte magamra ismertem. Rólam írtak. Elképesztő.😉

    Röviden rólam:

    47 éves nő  vagyok, sosem sportoltam. A genetikának köszönhetően a 163 cm- hez 55 kg tartozik, így 2 gyerek után is. Fizikai teherbírásom hatalmas, vidéken, családi házban élek, rengeteg a munka, a férfi munkát is szeretem, nem ijedek meg semmitől, erős, kitartó és nagyon szorgalmas vagyok. Ennek ellenére azért az évek hozzák, hogy a test állaga már nem olyan, mint  akár 10 éve is volt, és a fizikai munka sem segít ebben. Próbáltam tornázgatni, de mindig abbamaradt, aztán jött a futás. Tavaly januárban kezdtem, rövid idő alatt 10 km távig jutottam, ész nélkül. Futottam, amatőr módon, mindössze a  futócipőm  ” profi “😊 nem csúcs, de amatőrnek, hobbi futáshoz teljesen jó, a Decathlonban vettem. Aztán eljött a nyár, és úgy éreztem, nem tudok melegben futni, miután egyszer rosszul lettem. Pár hónap szünet következett. Késő ősszel újra kezdtem, pikk- pakk újra akartam a régi távot, 10 km, meg is lett. Most nyáron megint szünet, aztán 2 hete újra futok. A sógornőm is fut, de profi módon. Minden profi : a bemelegítés, a felszerelés, maga a futás, a levezetés….. Maraton, terep,  legutóbb Vadlán ultra, szóval ő profi. Megkérdezte tőlem nemrég, hogy pulzuskontrollal futok- e. Csak néztem, hogy miről is beszél. Elkezdtem olvasgatni…..és rájöttem, hogy mekkora károkat okozhattam volna, vagy már okoztam is magamnak….

    Emlékszem, hogy amikor elkezdtem az egészet, nagyon fájt egyik oldalon a csípőlapátom . A csípőcsont csúcsa. Azt mondták, rossz tartással futhatok, attól fájhat. Az elmúlt. Sajnos jó ideje a térdem fáj, a jobb oldali,  nagyon érdekes hangokat ad, bemelegítés közben hallottam, és nem is tudtam először, hogy a térdemből jön. A térd külső oldala fáj, térdszorítóval futok. Egyébként futás közben nem fáj. Ami viszont a leginkább aggasztó, az a fejfájás. Futás után jelentkezik, gyakran másnap is fáj. Futás után nagyon piros az arcom, a férjem szokta ezt mondani. Amúgy 6,5- 7 perc/ km közti átlaggal futok, most 5 – 7 km közötti távokat. Többet nem merek, miután sok ijesztő dolgot olvastam a korom, az eszetlenül végzett futás és a pulzuskontroll hiányának összefüggéseiről. 
    Szeretném ezt jól csinálni. Célom nem a fogyás, hanem az állag megóvása, izmosabb fenék és comb , és hát azért idővel versenyekre is szívesen beneveznék.  

    Azt hiszem, úgy kell tekintenem a dolgokra, mintha kezdő futóként vágnék most bele ebbe a sportba.
    Szeretnék egy hasznos, alapos bemelegítő-  levezető gyakorlatsort, illetve szeretném érteni, hogy hogyan is műkődik ez a pulzuskontroll. Ebben kérhetek tanácsot, segítséget?

    Samsung Health program van a telefonomon, az méri a távot, sebességet. Szeretnék egy olyan eszközt, ami segítségemre lehet a fejlődésben és a kontrollált futásban. Nézegetem a neten, de elveszek a kütyük  és vélemények tengerében, semmit nem értek. 😔 Ezért fordulok Hozzád véleményért. Nem tudok, nem is szeretnék sok pénzt költeni, 10.000 Ft körül gondolkodtam, de az ár még nem elég szűrési feltétel ahhoz, hogy megtaláljam a célnak megfelelő pulzusmérős eszközt. Azt gondolom, mellkaspánt órával ami szükséges, de abból is melyik….?😥
    Ha tudsz tanácsokat adni, edzés, és minden más leírt dologgal kapcsolatban, azt nagyon köszönöm! 😊

    Szép napot kívánok!

    Kriszta

    1. ó hosszú levelet írtál ezért megpróbálok mindenre választ adni.

      Futás : nem biztos, hogy a legjobb módja az  “állagmegóvásra”, izmosodásra.

      Futás erő-állóképességi sport, nem elsősorban izomformáló, testalakító. Természetesen formálja a testet, de nagyon sok embernél nagyobb károkat okoz mint ami “hasznot” kap.

      Miért ?

      Egyszerű : ha nem pulzuskontrollal fut valaki akkor valószínű nem is tudja mit edz ? Azaz milyen pulzustartományban edz. Miért fontos ez ?

      Mert ha versenyre készülsz más edzést kell csinálni, ha fogyni (testzsír % csökkentés mert ugye nem = a mérleg által mutatott értékkel)

      Mert 60 kg és 60 kg között óriási különbség szokott lenni. (fotó mellékelve) Lásd futókat : alaktalan és a legtöbb olyan mintha kifosztottak egy uzsonnás zacskót.

      Nincs izom csak minimális hiszen akkor kell keveset cipelni a futás közben.

      Ha izmosodni szeretnél akkor sem biztos, hogy edzőként a futást javasolnám.

      Miért ?

      Jól látod és érezted is. Ha strukturális (izület, csont) vagy funkcionális (izom egyensúlytalanság van = túlműködő vagy alul működő izmok) akkor sérülés lesz belőle nem izomépülés. (mozgás, tartás elemzés fotó mellékelve )

      Mi a megoldás ?

      Szakember aki felveszi az Anamnézist !

      Mi ez ? Alapadatok amik elárulják neked és a téged edzőnek, hogy milyen a tested.

      Nem csak kívül hanem belül is.

      pl. milyen a vérnyomásod ?

      ébredési pulzus (5 napig reggel mérd, majd átlag)

      maximális pulzus

      inzulinrezisztencia vagy cukorbetegség van-e (előbbi II-es utóbbi az I-es)

      Tested minden részét ismerni kell  hiszen ha pl. térdednél van egy eltérés (strukturális vagy funkcionális) akkor azt ki lehet javítani.

      Ha viszont azzal futkorászol akkor valamelyik ízület vagy izom átveszi a kompenzáló funkciót és csak sérülés és fájdalom lesz belőle.

      Ezt érezted a csípőnél.

      Pulzuskontroll miért kell ?

      Nagyon egyszerű : a szíved az egyetlen objektív visszajelzés edzés közben.

      Ha valami megterhelő neked (még ha nem is úgy érzed) akkor a pulzusodon ez megmutatkozik.

      Ha alul edzed magad azaz kicsi az inger az is megmutatkozik. Erre vannak edzők, szakemberek akik látják a pulzusgörbéből, hogy pontosan hol kellene terhelni, milyen szinten.

      Ha pulzuskontroll nélkül futkorászol sok értelme nincs.

      Szuper kompenzáció csak akkor érvényesül ha megfelelő inger a megfelelő mennyiségben éri testedet, különbem egyhelyben topogsz. (fotó mellékelve szuper kompenzációról)

      Kilométer gyűjtés

      Nagyon sok értelmét nem látom, ne azzal foglakozz mennyit futottál ez csak a FB és az INSTA -ra érdekes ! Röviden.

      Miért ? Mert rövid távon (1-2 km) is lehet jó edzést végezni nem a távolság fogja megedzeni a testedet.

      Persze ez függ attól mit szeretnél és hogyan edzeni, mire készülsz stb…

      Ma már 2019-ben nem így edzünk. Régen igen : “menj fussál aztán majd ha futottál 100 km akkor gyere vissza mondom a következő feladatot”

      PREVENCIÓ

      Edzőként nekem és az értelmesebbek a PREVENCIÓT (megelőzést) sérülésmentességet vesszük figyelembe elsősorban.

      Profi szinten is ez megy. Nem eszetlenül edzünk valakit.

      Amatőr szinten ez még veszélyesebb, hiszen nincs kontroll.

      Szokásos sajnos : Mindenki tudja maga mit csinál senki ne mondja meg neki mit hogyan kell vagy lehetne csinálni.

      Majd jönnek a sérülések és az abbahagyás idő elött.

      Samsung Health

      Samsung Health (Egészség) progi nagyon jó és kiválóan alkalmas ilyen edzések monitorozására.

      Étel-ital bevitelt, naplózást is enged így elég összetett program.

      Vannak Fitnesz karkötők amik nőknek nagyon elegánsak pl. Huawei, Samsung, Amazfit, Polar stb…..

      Amik futást, biciklizést úszást is tudnak rögzíteni, majd ki tudod elemezni az adatokat vagy kérsz edzői segítséget.

      Mert úgye a számokkal kell tudni mit kezdeni.

      Remélem tudtam minden kérdésedre választ adni.

  10. Bálint Herczeg

    Szia,
    Bocs, tudom hogy régi cikk, csak most találtam rá.
    Nekem nincsenek aggályaim azzal kapcsolatban, hogy egészséges alacsony pulzuson futni. Viszont a kérdésem, hogy lehetséges-e 2-es zónás hosszúfutásokkal, plusz 4-es vagy akár 5-ös zónát érintő fartlek/intervall/résztáv/domb edzésekkel azt a tempót elérni hasonló alapképességeket feltételezve, mint sok folyamatos tempójú 3-as, néha 4-es zónás futással?
    A kérdés azért merült fel bennem, mert szinte az összes olyan amatőr futó ismősöm, aki gyorsabban fut nálam, átlagosan valahol a 3-as zóna (max. pulzus 70-80%-a) tetején edz, és a 4-es zónában versenyez, résztávokat pedig nem vagy csak nagyon ritkán csinál, viszont sok helyen olvasom, hogy a 3-as zónánál lassabban kellene futni a hosszúakat, a résztávokat meg felette, és a legnépszerűbb 3-as zónában meg szinte egyáltalán nem célszerű futni. Nálam ez úgy néz ki, hogy a 2-es nagyjából 131-es pulzusig van, ebben a tempóban olyan 6:20-630-ast futok sík, akadálymentes mezőgazdásági úton vagy aszfalt úton, viszont mielőtt nem mértem a pulzusomat, inkább 5:30-6:00 körül edzettem, 4:45 körül futottam versenyen (ritkán tettem mostanában), ami utólag mérve 3-as, illetve 4-es pulzuszónába esik. 10+ évvel ezelőtt volt egy időszakom, amikor aktívabb voltam, akkor nagyrészt 5-ösökkel, de gyakran gyorsabban edzettem, és résztávoztam, domboztam is rendesen, és 4:00 körüli versenytempóm volt 10-20 km-en, de akkor sem csináltam olyan lassú edzést, ami a 2-es pulzuszónába esett volna (igaz ez becslés, mert egyetlen alkalommal volt rajtam pulzusmérő akkoriban).
    Szóval sok a rizsa, de a lényeg, hogy nagyjából 1:38-as félmaratont szeretnék 1:30 alá faragni, ami az egykori tempómat közelítené, illetve futni egy maratont 3:30 alatt (4:21 volt az egyetlen teljesítésem úgy 5 éve, de akkor 15 kilóval több voltam és edzetlen, valamint sokkal dombosabb terepen, mint a Spar Maratoné). Ehhez célszerű-e a max. pulzusom 70-80%-a körüli zónából 60-70%-ra csökkenteni a tempómat a hosszúfutásokon, úgy hogy csinálok intenzív edzéseket is mellette (+ úszó, kerékpározó keresztedzéseket is, de ott kevésbé tudok odafigyelni a pulzusra). Hozzáteszem még, hétvégente meg kizárólag túrázok, ami már nagyrészt a max. pulzus 50%-a alatt van, de emelkedőkön néha felmegy 131 fölé is (tehát 3-as zónába).

  11. Bálint Herczeg

    Ja, még egy dolog eszembe jutott. Mi van a terepfutással, tájfutással? Ott mit kellene kezdeni a pulzussal, főleg ha edzésről van szó? Csak mert egy komolyabb emelkedőn már a gyaloglás is érinthet magas pulzustartományt, de azért jó lenne megfutni az emelkedők nagyobb részét, még 70+ emberek is megfutnak olyan emelkedőket, hogy csak nézek, az elit versenyzők pedig gyorsabban nyomják felfelé, mint én síkon.

    1. Hello Bálint,

      Senki nem mondta, hogy nem lehet magas pulzuson futni.
      Jómagam is nagyon sok terepfutáson vettem részt )konkréten (56 db) és számtalan teljesítménytúrát abszolváltam futva. Ekkor nem igazán a pulzust nézem (bár L.Olivér soha nem engedi a pulzusát 160 bpm főlé ezt ő mondta egy közös terepezés közben)
      Teljesítem és utána kielemezem, hogy hol milyen tartományban kellett volna többet edzeni.

      Tehát lehet magas a pulzus, de nem érdemes 90%-on futni még terepen sem, nem fogod sokáig bírni, de senki.
      Pulzuskontroll nem erről szól.
      Ott edzd a tested (szív) ahol kell.
      Mit értek ez alatt : teljesítmény diagnosztika, ott megmutatják, kimérik hol vannak azok a határok (IAT, LT) laktatküszöbök ahol majd edzened kel.
      Ez is attól függően mire készülsz, ha rövid távra akkor is máshogyan kell és ha maratonra akkor is, de ha terepfutóversenyre készülsz akkor is más zónákat kell edzeni. Tehát nem egyenértékű az edzésmódszer a félmaratonon és a maratonon terepfutó versenyre.

      Ajánlom figyelmedbe olvasd el a teljesítmény diagnosztikáról szoló bejegyzésemet.

      Tengermély tiszteletem
      János (fut, úszik, teker)

      1. Bálint Herczeg

        Szia,
        Köszi, elolvastam azt a cikkedet is, tervezem is valamikor, hogy elmenjek egy teljesítmény diagnosztikára, már csak azért is, mert eleve már a max. pulzusom is csak életkorból becsült (bár nem irreális a tapasztalataim alapján).

        Igen, tisztában vagyok vele, hogy szabad magas pulzuson is futni, különösen résztávozásnál. Viszont az nem tiszta nekem, mert erről olvasok egymásnak ellentmondó cikkeket, két eltérő utas tábortól, az egyik szerint közvetlenül anaerob küszöb alatt érdemes ezeket futni (még nem voltam teljesítmény diagnosztikán, de ez a cikkek alapján valamivel a max. pulzus 80%-a alatt lehet), a másik szerint ennél lassabban, amit zsírégető zónának neveznek, és 70% alatt lehet. Értem, hogy egy 5 km, egy maraton, ultramaraton vagy terepfutás más-más edzést kíván, viszont ezt a két verziót ugyanazon távok esetén is írják, illetve a profiknál még a 800-as futók is csinálnak hosszú, lassú edzéseket a téli alapozási időszakban.

        Köszönettel,
        Bálint

Vélemény, hozzászólás?

Please log in using one of these methods to post your comment:

WordPress.com Logo

Hozzászólhat a WordPress.com felhasználói fiók használatával. Kilépés /  Módosítás )

Google kép

Hozzászólhat a Google felhasználói fiók használatával. Kilépés /  Módosítás )

Twitter kép

Hozzászólhat a Twitter felhasználói fiók használatával. Kilépés /  Módosítás )

Facebook kép

Hozzászólhat a Facebook felhasználói fiók használatával. Kilépés /  Módosítás )

Kapcsolódás: %s

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.