A küszöb alatt – maratonisták titkai – János (Fut-úszik-teker)

A minap olvastam egy cikket a HVG újságban (2012.20.szám) a futással kapcsolatban azon belül is a hosszútávfutásról a maratonról. Nem szeretek más tollával ékeskedni, a blogom teljes mértékben a saját élményeimet, tapasztalataimat, véleményeimet adják vissza. Ha viszont elolvasás után a saját szavaimmal írom le amit elolvastam az sokkal nagyobb megsértése a szerzőnek, így teljes terjedelmében közlöm a szerző és a forrás megjelölésével.

Egy nagyon érdekes és elgondolkodtató olvasmány ajánlom mindenkinek……….

A küszöb alatt

Nem csupán a technikai és a fizikai felkészültségen, hanem a biokémiai ismereteken is múlik az egyre többeket vonzó maraton teljesítésének sikere.

“A legjobb sportmozgás a maraton, mert kedvezően hat a szívműködésre, a vérkeringésre és az anyagcsere-folyamatokra. Alkalmas a fogyásra is, napi ezer hasizomgyakorlat sem képes pótolni egy kiadós távfutást“ – ecseteli a 42195 méter teljesítésének előnyeit Molnár Sándor egyetemi docens, a Magyar Testnevelési Egyetem Sportegyesületének (TFSE) ügyvezető elnöke. “Kiváló maratoni futó azonban csak azokból lesz, akik fizikailag, mentálisan és szellemileg is jól viselik a monoton edzéseket, és képesek csak a futásnak élni” – teszi hozzá az 1993-as, 2 óra 12 perc 10 másodperces eredményével máig magyar maratoni csúcstartó Szűcs Csaba.

Az ókori görög harcos, Philippidész legendás 40 kilométeres Marathon-Athén futásának az első újkori olimpia szervezői állítottak emléket egy külön versenyszámmal, ám annak ma érvényes hosszát csupán 1921-ben rögzített hivatalosan a Nemzetközi Atlétikai Szövetség. A táv ugyanis az 1908-as londoni olimpiáig csak 40 kilométer volt, akkor növelték – a windsori kastély és a londoni White City stadion közti távolságot alapul véve – 42.-re. Ezt azért fejelték meg további 195 méterrel, mert kiderült: VII. Edward király és felesége, Alexandra királyné rossz néven vennék, ha a futók nem a stadion királyi díszpáholya előtt érnének célba.

Bár az 1960-as években a szakemberek még úgy gondolták, hogy nem hosszútávfutás, hanem a gyaloglás fog tömegeket mozgósítani, mára ennek a ellenkezője bizonyosodott be. Az utóbbi években a nagyvárosi maratonok annyira népszerűek lettek, hogy a legnépszerűbbekre – az áprilisi bostonira és londonira, a szeptemberi berlinire, az októberi chicagóira vagy novemberi New York-ira – többszörös a túljelentkezés (van hogy 30-40 ezren vágnak neki a távnak). Emiatt sok hónappal korábban lezárják a nevezéseket, az idei New York-ira például április 23-áig lehetett jelentkezni.Az indulok tízezrei miatt a rendezők ma már nem egy helyről vezénylik a startot, a különböző pontokból induló pályák egy idő után legyezőszerűen egyesülnek. A hétszeres magyar maratoni bajnok, Szekeres Ferenc mesélte – idézi Molnár -, hogy a különösen népszerű New York-i versenyen (ahol tavalyelőtt 45 ezren értek célba) az első öt kilométeren őrületes tempóban kellett futnia, mert mindenki helyezkedett, hogy az egyesült pályaszakaszra az élbolyban érkezzen. Az világcsúcsot a tavalyi berlini maratonon a kenyai Patrick Makau állította fel 2:03:38-as idővel, 21 másodperccel megdöntve az etióp csodafutó, Haile Gebrselassie korábbi rekordját.

Korántsem csupán az edzettségről vagy az izmokról szól a maratoni táv teljesítése. A szakértők szerint egy futónak átlagosan mintegy 2500 kilokalóriára van ehhez szüksége. A maratonistáknak ezért az edzések során elsősorban azt kell megtanulnia, hogyan tud a megfelelő tempóban tartósan úgy futni, hogy közben az energiát főként a zsírokból nyeri és csak kisebb százalékban szénhidrátokból, mert így az utóbbi megfelelő mennyiséget tartalékolhat a legnehezebb, végső szakaszra. Ennek biokémiai háttere az, hogy a sportoló tempójának verseny közben minél tovább az úgynevezett anaerob küszöb alatt kell maradnia, vagyis el kell kerülni, hogy a szénhidrátok lebontásakor keletkező tejsav felszaporodjon a szervezetben, máskülönben a futó drasztikusan lelassulhat. A szakirodalom ezt a – többnyire 30. kilométer táján bekövetkező holtpontot nevezi “maratoni falnak” amikor a pulzus 170 fölé emelkedik, és a lábak ólomsúlyúvá válnak. Mivel a szervezet ilyenkor már nem képes a tervezett tempóhoz szükséges energiát biztosítani, a vésztartalékhoz nyúl – magyarázza Muhari Gábor ultramaratonista maraton című 2007-ben kiadott tanulmányában-, vagyis egyrészt a frissítők, kekszek, szőlőcukor révén nyert szénhidrátokhoz, másrészt az izomfehérjékben lévő aminosavakhoz. A futás sebessége „ilyenkor szinte már csak a fájdalomtűrő képességen múlik”. A profik útközben nem esznek, kizárólag izotóniás italokkal frissítik magukat, némelyek újabban már 20 perccel az indulás előtt is lehörpintenek egy kisebb adagot.

A jó felkészüléshez hosszú edzésekre van szükség – hangsúlyozza Muhari. A különféle edzéstervek általában 10 és 20 hét közé teszik az ideális edzési időszakot, sokan – köztük Giampaolo Lenzi olasz mesteredző is – a 10–14 hetes felkészülést tartják ideálisnak. Legalábbis a már gyakorlott futóknak. Ennek során egy-egy hét alatt 200, de a jobbaknak akár 250 kilométert is teljesíteniük kell. A többség a vegyes edzésterveket részesíti előnyben, vagyis amikor a távokat, a futási sebességet és a terepet is váltogatják. Szűcs szerint az eredményes felkészüléshez szükség van 50-60 perces, meghatározott tempójú edzésekre, könnyű regeneráló futások beiktatására, de hosszabb, 25–35 kilométeres távok teljesítésére is. A profi maratonisták emiatt egy évben általában nem több mint öt-hat komoly versenyen indulnak.

A jó felkészülés igen fontos része Molnár Sándor szerint a hatékony futótechnika (így például a karok és a lábak helyes lendítése), illetve a pontos iramérzékelés elsajátítása. Utóbbira például a harmonikus lépéshosszt és lépésfrekvenciát gyakorolva lehet apránként ráérezni. A tét nagy, ilyen hosszú távnál az akár csak néhány másodperccel gyorsabb kezdeti tempó is megbosszulhatja magát. Azok számára viszont, akik nem csak az órával és önmagukkal küzdenek, többnyire úgynevezett iramcsináló futókat (a szakzsargonban: „nyúl” vagy „pacemaker”) is indítanak, akik egy-egy hosszabb szakaszon pontosan a megbeszélt tempót diktálva segítik a profikat legjobb formájuk elérésében.

Más kérdés, hogy a siker nem csupán az edzéseken múlik. A maratoni versenyek állandó sztárjai a kenyai és etióp atléták. „Sokáig azt hittük, a világ legjobb maratonfutói sikerének az a titka, hogy magaslaton élnek. A kutatások azonban rámutattak, hogy a kenyaiaknak és az etiópoknak ugyanolyan a szívműködésük és a tüdejük, mint az európaiaké, ellenben eltérő a csontozatuk és az izomzatuk, például a lábfelépítésük aránya. Míg Európában a vastag vádli és erős combizomzat az uralkodó, náluk a lábszár vékonyabb és hosszabb, az izomzat pedig felfelé erősödik, a farizomzat például különösen kemény” – említ a futást segítő anatómiai különbségeket Molnár. Szűcs ugyanakkor a testalkat mellett a magaslati felkészülést továbbra is a behozhatatlan előnyök közé sorolja, akárcsak a sok mezítlábas futást.

Lindner András