Izotóniás vagy Hipotóniás

Találtam a FB-on egy nagyon  jó kis irományt, esszét, gondolatmenetet ami kellő hozzáértéssel elmagyarázza a sportolók folyadékpótlásának szükségleteit és a sportitalok közötti különbségeket.

Forrás : Felföldi Melinda

SPORTITALOK – Valóban egészségesek? Most lehull a lepel…

Hipotóniás és Izotóniás.jpg

Mai cikkemben ismét egy olyan témát hoztam Nektek, amivel kapcsolatosan szintén sok tévhit él a köztudatban. Bármi, ami úgy kezdődik, hogy sport – egy fizikai aktivitással kapcsoljuk össze, és mint ilyen muszáj egészségesnek lennie. Nincs ez másként a sportitalokkal sem – gondolják sokan. Na de ez valóban így van? A cikk végére ígérem kiderül!

Kezdjük mindjárt az alapoknál: a sportital egy gyűjtőfogalom, jelentése: sporttevékenység közben fogyasztásra javasolt folyadékkészítmény. 3 típusa létezik attól függően, hogy ásványi anyag, só és cukor koncentrációja egy másik anyaghoz viszonyítva milyen összetételű. Sportitalok esetében a viszonyítási alap az egészséges emberi vér. Ez alapján vannak

1. HIPOTÓNIÁS ITALOK: sűrűségük alacsonyabb, mint a vérplazma sűrűsége. Nagyon gyorsan felszívódnak és megemésztődnek, így kevésbé terhelik le a gyomrot, de ezek viszik be a legkevesebb szénhidrátot a szervezetbe. Miután rendkívül gyorsan bejutnak a vérkeringésbe, gyorsan megemelik a vércukorszintet, azonnal hozzáférhető energiát biztosítva ezáltal. Ha célunk a hidratáció – vagyis az izzadással elvesztett folyadék és elektrolit pótlása – és nem a nagy energia bevitel, akkor ideális választásnak bizonyul. Ilyen eset pl. amikor nyáron, nagy melegben edzünk és mihamarabb gyors folyadékpótlásra van szükségünk.

2. IZOTÓNIÁS ITALOK: ásványi anyag összetételük megegyezik az emberi sejtek és vér sóösszetételével. Fogyasztásuk gyorsan plusz energiát biztosít a szervezet számára, hozzájárulva ezzel a teljesítmény fenntartásához és a glikogén készletek megóvásához. Fogyasztása javasolt, ha a szénhidrát bevitel fontosabb, mint a dehidratáció megelőzése.

3. HIPERTÓNIÁS ITALOK: sűrűségük magasabb, mint 8%, így a szervezet először a saját folyadékraktáraival felhígítja, míg azok izotóniásak lesznek. Ezzel azonban vizet von el a szervezettől, ami terhelés (edzés) során teljesítmény csökkenéshez vezet. Hátrányuk még, hogy lassabban ürülnek ki a gyomorból és lassabban szívódnak fel, így később kapod meg a várva várt energiát. Mivel sokáig terhelik a gyomrot, kialakulhatnak gyomorpanaszok és hasmenés is, ezért sportoláshoz nem ajánlott.
Összefoglalva tehát azt mondhatjuk, hogy minél sűrűbb egy sportital koncentrációja, annál lassabban és megterhelőbben fogja azt a szervezet megemészteni és energiát biztosítani, így a szervezet számára a hipo- és izotóniás italok a legideálisabbak. Na de mi mindent kell hogy tartalmazzon egy sportital a 40-80 gramm / liter szénhidráton kívül?

Különböző ásványi anyagokat (elektrolitokat) mint pl. nátrium (ideális esetben 400 és 1000 mg/liter); kálium (120 – 225 mg/liter); esetleg BCAA aminosavakat, melyek az edzés közbeni izomtömeg-vesztést hivatottak megelőzni. Minden egyéb hozzáadott adalék szükségtelen a szervezet számára az edzések vagy verseny alatt, sőt vitaminok sem kellenek a sportitalba, mivel a szervezet rengeteg helyen képes ezeket tárolni – akár hónapokig is – ahhoz, hogy biztosítsa a folyamatos ellátást amikor az szükségessé válik, és valljuk be nehéz elképzelni, hogy a sportolás néhány órája alatt akut vitamin-hiány alakulna ki és vitamin pótlásra szorulna a szervezet (kivéve a 6-8 órát vagy még annál is hosszabb időt igénylő megmérettetéseket pl. iron man verseny).

A következő tisztázandó kérdés, hogy MIKOR FOGYASSZUNK sportitalt? Mint köztudott, a szervezet szénhidrát tároló kapacitása véges. Glikogén raktározására mindössze a máj (70-100 g) és a vázizomzat (300-500 g) képes, max. 2500 kcal mennyiségben. Ez első hallásra soknak tűnik, azonban mégsem az, mert ez a mennyiség- intenzív edzés esetén – még akkor is csak max. 90 percre biztosít elegendő energiát, ha a glikogénraktárak kapacitásuk 100%-t kitöltik. Ahhoz tehát, hogy pl. a focisták energiaszint csökkenés nélkül kibírjanak egy szünet nélküli, 90 perces futball mérkőzést, egyrészt már a terhelés előtt fel kell tölteni a szénhidrát raktáraikat, majd a meccs elkezdése után 40-45 perccel pedig már pótolni is kell azokat, hogy újratöltsék a glikogén raktárakat. Célszerű tehát sportitalt fogyasztani
• jelentős fizikai terhelést jelentő edzés/verseny előtt kb. 1 órával
• intenzív edzés/verseny közben – óránként 50-60 gramm szénhidrát mennyiségben
• közvetlenül a terhelés után, mert az azt követő néhány órában a szervezet kevésbé ellenálló a különböző fertőzésekkel szemben (ez az ún. Open-Window-hatás)
• extrém körülmények (nagyon hideg, nagyon meleg, magas páratartalom) során végzett fizikai aktivitás esetén
• nagy folyadékveszteséggel járó tünetek (hasmenés, hányás) esetén

MIKOR SZÜKSÉGTELEN sportitalok fogyasztása? – minden más esetben, azaz hobbi (amatőr) sportolók esetén! Miért? Többek között azért, mert az izotóniás italok fogyasztása elsősorban professzionális versenysportolók számára ajánlott. Ők folyamatos, intenzív, nagy megterheléssel járó fizikai igénybevételnek vannak kitéve, így számukra a víz önmagában nem elegendő ahhoz, hogy az izzadtsággal elveszített só, folyadék és ásványi anyagok pótlása megoldott legyen, ill. hogy izmaik glikogéntartalma – és teljesítményük – ne csökkenjen.

Akik viszont nem ebbe a kategóriába tartoznak, azaz nem napi szinten edzenek, vagy ha napi szinten, akkor sem napi több alkalommal 3-4 órát egyhuzamban, nem is beszélve arról ha valaki csak könnyed, regeneráló mozgásokat végez, vagy alacsony intenzitású, hosszú állóképességi edzéseket. Ők nem igényelnek elektrolit pótlást sem az edzések alatt, sem azután! Számukra elegendő a genetikai adottságaiknak megfelelő, típusra szabott étrend által biztosított mikrotápanyag tartalom!

Amatőr sportolók esetén további érv, mely a sportitalok mellőzése mellett szól, hogy ezek a folyadékok tartalmaznak ám jócskán színezékeket, aromákat, tartósítószereket, vélt vagy valós teljesítményfokozó hatással bíró anyagokat, egyes márkák finomított cukrokat, és ráadásul még brómtartalmú növényi olajokat is! Ez utóbbira szeretném felhívni a figyelmet, mert bár első hallásra a laikus ember számára a bróm és bromidok semmit nem mondanak, pedig ezek olyan alattomos adalékanyagok (halogének), melyek nagy mennyiségben megtalálhatóak környezetünkben a személyes higiéniai szerektől, kozmetikumoktól, fogkrémektől kezdve a pékárukon át, egyes vényköteles gyógyszerekig. És hogy miért olyan veszélyes már az alacsonyabb szintű brómterhelés is? Azért mert elfoglalja a jódnak fenntartott receptorkötő helyeket – kiszorítva ezzel a jódot a szervezetből, ami jódhiányt és következésképp pajzsmirigy működési- és anyagcsere zavarokat indukál. Ezen kívül megzavarja a szaporító szervek működését, vesekárosodást, sőt mentális betegségeket (pl. skizofrénia) is okozhat.

Az izotóniás italok a mai világban a sportolás elengedhetetlen kellékévé váltak. Számomra meglepő módon sokan attól félnek, hogy nélkülük a szervezetük kiszárad, végzetesen felborul az elektrolit-egyensúlyuk, romlik a teljesítményük, vagy amit még ennél is gyakrabban hallok, az az állítólagos zsírégető hatásuk, melyet fogyasztói neki tulajdonítanak, pláne ha még L-Carnitin is van az összetevők között! Na és ezzel el is érkeztünk az emberek 90%-át foglalkoztató, örök dilemmához: a fogyás, fogyókúra és az azt elősegítő termékek köréhez, melyek hallatán az emberek zöme azonnal felkapja a fejét.

Termék kategóriáktól függetlenül, általánosságban elmondható, hogy bármi, amit “zsírégető” címkével ruháznak fel, sikerre van ítélve. Olyan ez, mint a Pavlovi reflex! Legyen az bármi, amit zsírégető hatással ruháznak fel, automatán benyomja az agyban a vásárlási reflex “gombot”! Hangsúlyozom, én most általánosságban beszélek, nem a sportitalok fogyasztása ellen kampányolok, hiszen meghatározott célközönség (és élethelyzetek) esetén igenis van létjogosultsága meghatározott mennyiségben történő fogyasztásának! Véleményem szerint a problémát az jelenti, amikor lelkes, de a táplálkozás és edzés témakörében amatőr személyek zsírégetés reményében, gondolkodás nélkül, teljesen feleslegesen fogyasztanak mindenféle terméket (többek között sportitalokat) is az edzőtermi ténykedéseik során. Tudni kell, hogy az átlag ember, aki heti pár alkalommal 1-2 órát mozog egy sport létesítményben, fizikailag képtelenek olyan szinten megterhelni a szervezetét, hogy bármilyen dehidratáció lépne fel nála (tehát szükségtelen számára az izotóniás ital), de mivel a fejében a “sportital=zsírégetés” axióma él, így ha kell, ha nem, issza liter számra – akár még víz helyett is, a napi folyadékszükséglet fedezésére. Sajnos tapasztalatból írom, mert ismerek ilyen embert is!

Joggal merül fel a kérdés, hogy amatőr sportolóként a heti pár alkalommal történő sporttevékenység során mit fogyasszatok sportitalok helyett? A válasz: attól függ hogy milyen célzattal fogyasztottad eddig. Ha az izzadással távozó ásványi anyagok és sók pótlására, akkor íme néhány természetes izotóniás ital ötlet az elektrolit-egyensúly visszaállításához:
– 6 zellerszár + 1 alma + 1 citrom leve összeturmixolva
– ½ teáskanál parajdi só + ½ teáskanál szódabikarbóna + 1 citrom leve + stevia ízlés szerint (ez utóbbi elhagyható)
– 2,5 dl kókuszvíz + 1 evőkanál chia mag
– 1 banán + 2 dl mandala tej + 1 marék kelkáposzta összeturmixolva
– bármilyen, számodra jótékony gyümölcs préselt leve és víz 1:1 arányban keverve, egy vagy fél teáskanál parajdi sóval kiegészítve.

Abban az esetben viszont, ha zsírégetés reményében fogyasztottad edzés közben az izotóniás italt, akkor a következőt javaslom: tudd meg
– genetikailag milyen anyagcsere típusba tartozol, mert ez határozza meg többek között azt is, hogy nálad hogyan zajlik a citromsav-ciklus, az edzések során első körben melyik makrotápanyagból (szénhidrátból vagy zsírból) nyeri a szervezeted az energiát és ennek tudatában hogyan, milyen módszerekkel, praktikákkal tudod a céljaidnak megfelelően irányítani a folyamatot
– melyik a domináns hormontermelő mirigyed, mert ezen múlik, hogy tested mely részére és milyen tápanyagoktól hízol, genetikai adottságaidból fakadóan mely sportágak, edzésformák az ideálisak számodra, heti bontásban hányszor és milyen intenzitással célszerű végezned az adott mozgásformát a célod elérése érdekében, legyen az zsírégetés, szálkásítás vagy izomtömeg építés. A domináns hormontermelő mirigyed arra is “megadja a választ”, hogy milyen arányban szerepeljenek az erőnléti és állóképességi gyakorlatok az edzéseidben, hogy a lehető legrövidebb edzésre szánt időegység (40-60 perc) alatt a leghatásosabb legyen számodra

És hogy mindezt honnan tudod meg? A válasz: www.bodywakes.hu 🙂

Válj egy tudatos, ambiciózus, sikerorientált “harcossá”, aki bármiről legyen is szó, mindig a legnagyobb ellenállás irányába halad, és kihozza magából a maximumot! Bár az út nem mindig zökkenőmentes, tudd, nem vagy egyedül, hiszen én és a BodyWakes szakmailag magasan kvalifikált csapata folyamatosan támogat, és segíti utadat egy személyre szabott életforma, és egy teljes, kiegyensúlyozott, boldog élet kialakításával!

Felföldi Melinda

BodyWakes gasztronómiai tanácsadó
Funkcionális táplálkozási referens

 

Forrás : Felföldi Melinda FB oldala