Futás alatt a megfelelő pulzusszám

Ha nem akarod végigolvasni : MI A MEGFELELŐ PULZUSSZÁM a futásod alatt bejegyzést akkor itt a válasz :

MINDENKINEK EGYÉNI ! (röviden)

Az elsődleges kérdés mindig MI A CÉL (od) ?

• Egyszerűen életmód változtatásba fogsz ?
• Testsúly menedzsmentet  (fogyás) szeretnél ?
• Futok már, de gyorsulni szeretnék ?
• Erő-állóképességet növelném azaz edzettebb szeretnék lenni ?
• Gyorsasági állóképességet szeretnénk növelni pl. egy 5-10-21 km versenyen

Már itt is látni fogjátok, hogy sokféle ember van különböző célokkal, ezért nem lehet sablon képletet használni ha meg szeretnénk határozni az intenzitásunkat, hiszen ez a szervezetünkre nagymértékben hatással  van. Az, hogy kinek milyen mértékben, sok mindentől függ, de első körben határozzuk meg a cél magunkban vagy edzői segítséggel. Miért kell(ene) edző ? Mert nem biztos, hogy jól méred fel a képességeidet és a lehetőségeidet. Ehhez szakember kell, hogy a kiinduló adatokat tudja értelmezni és ehhez képest állítsa be az intenzitást.

Ha szeretnéd tudni egyéni pulzuszónáidat ?!

Ha szeretnéd tudni az egyes intenzitásokhoz tartozó pulzuszónáidat ?!

Ha segítséget szeretnél kérni futással kapcsolatban ?!

Itt tudsz támogatni : https://www.patreon.com/janosfut/membership

Egyéni tanácsadás, konzultáció email-en : janosfut@gmail.com

HOGYAN SZÁMOLJUK KI SAJÁT ZÓNÁIDAT ?

Számoláshoz szükségesek adatok, hogy tudjak számolni. Ezek a következők.

• ébredési pulzus (5 napig mindig ébredés után egyből)
• maximális pulzus (ha nem futottál még max-ot becslésként 220-életkor ez nem annyira pontos)
• pulzustartalék (max.pulzus – ébredési pl.max :188, ébred :48 = 140)
• terhelési % (mit szeretnénk edzeni, milyen szinten vagyunk)

megj: maximális pulzusunk meghatározásához csak egy teljesítménydiagnosztikával bemért adat ad jól megközelítő számot. Tehát a 220-életkor nagyon rossz adatot is mutathat ! Miért ? Mert lehet valaki edzetlen és közelében sincs a prognosztizált értéknek, de fordítva is igaz. Ha valaki edzett akkor messze elmarad a maximális pulzusszám amit ki tudsz hozni magadból

Saját példám alapján (teljesítménydiagnosztikán mért adatokkal)

Teljesítménydiagnosztika alapján : 185 max

Futás során : 188 max

Életkor példával : 220-48 = 172 max ennyi lenne a becsült

Ez nagyon nagy eltérés 188 és a 172 között 16 ütés van. Nekem az egyéni (IAT – Individual Anaerobic Threshold ) anaerob küszöböm 165 tehát ha alatta edzek 16 ütéssel, azaz 139-nél tovább nem mennék hosszabb versenyen mert akkor már a laktát termelés mértéke meghaladja a lebontási képességemet, de ez nekem eltér. Így meg még bőven lenne lehetőség fokozni az intenzitást.

Összegezve saját adataimat

149 bpm az egyéni aerob küszöböm. Ez alatt akkor érdemes edzenem ha inkább hosszabb távon szeretnék indulni pl. egy maraton. Ez alatt biztosan végigcsinálom 🙂

169 bpm az egyéni anaerob érték. Ettől feljebb engedni egy versenyen a pulzusomat hosszú távon nincs értelme. pl. félmaratont ha jól szeretném futni és nem meghalni a végére akkor ez az érték körül érdemes versenyeznem. Ha ettől feljebb megyek akkor azt biztosan nem fogom tudni fenntartani hosszú távon.

HA VAN PULZUSMÉRŐ ÓRÁNK

Minden óránál van lehetőség egyéni zónák beállítására. Sőt van olyan óra amelyiknél már kiméri a laktát küszöbödet is. Pl. Huawei Watch GT Runner teszt. Az elsődleges szempont a Aerob (laktát) küszöbünket  (Aerobic threshold) meghatározni, beállítani és a felső egyéni laktát küszöbünket (IAT – Individual Anaerobic threshold) . Nekem a POLAR-nál ez így néz ki (megj : manuálisan kell beállítani, de a max pulzust az óra is be tudja állítani egy-két edzés után)

MIK AZOK A TÉNYEZŐK AMIK BEFOLYÁSOLJÁK A PULZUSUNKAT ?

Mindenki más testi adottságokkal rendelkezik, mindenki másfajta életkörülményekben él, mást hozunk magunkkal. Ezért kell a pulzus zónák beállítása elött egy teljes körű anamnézist (korelőzmény) felállítani. Nálam ez egy 12 oldalas kis füzet amiben az egészségi állapotodról, testadatokról fogok kérdezni.

Felmerülő kérdések :

• hány éves ?
• milyen nemű ?
• magassága ?
• mi a testtömege ?
• mit sportol ?
• mit sportolt ?
• mit táplálkozik ?
• mit iszik és mennyit ?
• hol él, milyen körülmények között?
• mit szeretne elérni a futással, sporttal ?
• mit szeretne elérni a pulzuskontrollal ?
• milyen az időjárás ott ahol él ?
• egészségi állapota milyen – komplett anamnézis ?!

Sorolhatnám van még……….de a legfontosabbak talán ezek amik nagymértékben befolyásolják a megfelelő pulzust a futás alatt. Akkor hogyan lehet megtudni ? Teljesítmény diagnosztikával és nem számolgatással, szám sémákkal. (220-életkor=max)

De nézzük sorban a kritériumokat, megvizsgálandó kérdéseket.

Kor , mennyi idős ?

Valóban azt hisszük, hogy egy 16-20 éves és a 30-45 esetleg 40-50 évesnek ugyanannyi a pulzusa felkeléskor vagy sportolás közben ? Ugyanannyi lesz a max pulzusa amin sokáig nem szabad futni. Vagy a versenyeken ugyanazon a pulzuson fussanak ? Természetesen nem ……..

Férfiak vs Hölgyek ?!

Biztosan ugyanaz a számolás vonatkozik férfira és nőre egyaránt ? Férfiak nem erősebb futók a testi adottságokból adódóan ? Nőknek alapállásból nem magasabb a testzsír %?

Magasság és Testtömeg ?

Talán nem számít ki mekkora tömeggel indul el egy futásnak ? Túlsúlyosok, sportosak és vékonyabbak…….mindenkire rámondható, hogy ugyanaz a pulzusa futás közben ?

Hozott sportmúlt avagy ki mit tesz a perselybe

Számít-e hogy valaki egész életében, gyere kortól kezdve sportolt vagy csak most kezdte el? Valóban ugyanannyi lenne a pulzusuk ? Nem számít az előélet ? Mindenkinek ugyanaz futás, sportolás közben ? Előélet nem számít ?

Evés és ivás

Ha reggel nem tudunk elindulni kávé nélkül (itt is változhatnak az erősségek ki milyet főz, készít) az nem befolyásolja a pulzusunkat ? Nem hat serkentőleg a koffein ? Kérdezhetném a napi Cola fogyasztást is ? Ki iszik és ki nem ? Mindkettő esetben ugyanaz lesz az alap pulzus ? Ha valaki kakaós csigán és péksüteménynek él(t) vajon ugyanaz a test-összetétele (testzsír %) ami befolyásolja a pulzusunkat mint aki odafigyel a táplálkozásra ? Ugyanúgy említést tehetnék a vegetáriánus és a vegán táplálkozásról ? Ugyanazok a beállított értékek vonatkoznak mindenkire ? Ugyanaz a hő-háztartása a húsfogyasztónak és a vegetáriánusnak ?

Ki mit szeretne elérni a sporttal, futással ?

Ha valaki amatőr szinten szeretne edzeni és csak kocog vagy valaki versenyre készül akkor valószínű nem ugyanaz a beállított érték vonatkozik mindkét félre. Miért ne vigyáznánk mindkettő szívére, hiszen a sportolással nem az a cél, hogy leamortizáljuk magunkat hanem elsősorban egészség megőrzés a fő gondolat. Aztán később amikor jól megy jöhetnek a nagyobb célok.

Életkörülmények – Ki hol és hogyan él ?

Sok életkörülmény ami befolyásolja a szívünket és ezzel párhuzamosan a kijelzett értéket azaz a szívdobbanást bpm (beats per minute) ami amúgy sem másodpercenként megy végbe, de ez megint egy másik fejezet. Gondoljunk csak bele : ha valaki ül egy irodában és a klaviatúrát üti 8 órában annak milyen a napi terhelése és nézzünk meg egy szállító sofőrt aki a vezetésen kívül (ami nagyon sok stresszel jár) még fizikai munkát is kell végeznie napi 8 órában (ha nem több) Nagyon sok munka fajta van ami mind eltérő élethelyzeteket hoz. Valaki éjszaka dolgozik valaki csak tanul. Akkor nem lehet ugyanazt a pulzustartományt mindenkire ráerőltetni a futás, sport alatt. Vannak sokan akik nem talicskával hordják haza a pénzt és vannak olyanok is akik megtehetik, hogy bármikor elmehetnek pihenni. Ez nagyon befolyásolja az idegrendszerünket (paraszimpatikus és szimpatikus) ez egyenesen vezet a kimerültséghez vagy a nyugodtsághoz. Említhetném azt is ha valaki meditál és ettől lejjebb tudja vinni az alap pulzusát. Akkor neki sem lehet ugyanaz a pulzusa futás közben ellentétben azzal aki stresszesen  él.

Egészségi állapot felmérése

Sokan keresnek meg a blogban, hogy változtatni szeretnének kinézetükön vagy az állóképességükön, de olyan is van aki versenyen szeretne elindulni és ehhez kér tanácsot. Nagy a felelősség hiszen elindítom egy adott úton a kérdezőt. Ha nem tudok mindent akkor baj is lehet ami az én felelősségem egy rosszul vagy túlzott intenzitással edzett kliens. Ezért fontos kinek, milyen az egészségi állapota. Mikor volt utoljára bármilyen szűrő vizsgálaton ? Vérvétel vizelet vizsgálat ? Tüdőszűrés (ami már elvileg kötelező) test összetétel elemzés mit szoktak csinálni egészség napokon ingyenesen. Ezekre érdemes elmenni mert akkor már van egy mihez képest adatunk, képünk magunkról.

Tehát láthatjuk sok a kérdés és egyszerű a válasz :  NEM ! Nem lehet mindenkire ugyanazt a képletet alkalmazni hiszen sok tényező van ami befolyásolhatja a pulzus értékünket !!

DE ! Megközelíteni és körülbelülire beállítani lehet ha bizonyos adatokat megadunk a pulzus mérő óránknak. Polar,Garmin, Suunto órák a futásaink során mért értékek után korrigálják a zónákat. Ha nincs pulzusmérő óránk akkor nem tudom hogyan lehet érzésre megállapítani mikor edzünk OPTIMÁLISAN és mikor terheljük meg úgy a szívünket, hogy az már nem használ hanem árt. Tudom sokan vannak akik így futnak ……csak az érzésnek. Versenyeken is sokan vannak akik túlsúlyosan elindulnak egy félmaratonon mert azt hiszik akkor kemények, mások szemében és a FB-on jobbak lesznek. NE TEGYÉTEK !!!

Mindenkit kérek aki olvassa : ÉSSZEL, NE ERŐBŐL !!

Elhiszem, hogy nem fáj, és nem érzel semmit, még azt is, hogy bírod nincs semmi gond……….mindaddig nem is fogsz amíg baj nincs, de ez egy hosszabb folyamat míg tönkre teszted magad. Sajnos vannak a sportolók között is és futóversenyeken is megjelent már a haláleset. Bátran merem állítani, hogy ott valami hiányosság volt. Vagy nem volt pulzuskontroll vagy egy ki nem vizsgált szívrendellenesség lehetett a háttérben. Mert aki odafigyel és kivizsgáltatja magát, sportol, egészségesen táplálkozik vagy legalább odafigyel akkor egy sor rizikófaktort kizár. Persze ez nem azt jelenti nem lehet baja hanem saját hibájából nem következik be semmi tragédia.

Előszeretettel példálózok a kocsi vezetésével…….

Ha a kocsiddal padlógázon mész és nem a fordulatszám mérőt figyeled,(ami a pulzus mérő) hogy mikor kell váltani hogy optimálisan eljuss egyik pontból a másikba úgy, hogy közben a motor ne menjen tönkre ?! akkor gondolj bele a szíveden nem lehet motorcserét végrehajtani és nem tudsz elmenni egy kereskedésbe másik szívet venni mert az előzőt széthajtottad. Ugye-ugye ?! Vigyázzunk magunkra nem játék, próbáljuk meg ésszel csinálni és akkor hosszú távon megalapozzuk a jó közérzetünket és egészségesek leszünk. Szívünket óvjuk és figyeljünk oda mit eszünk.

Hosszabban kifejtve ………ha még itt vagy ?!

Sok embertől lehet hallani: “nem szeretek futni !” Ez bizony baj mert nem a sporttal van a baj, hanem az oktatással amit általános vagy közép iskolában (kapunk vagy nem). Iskolából kilépve majd a “nagy életben” aki egyszer elment futni az nem azért tette elsősorban mert jól akarta magát érezni, hanem mert valószínűleg érezte el lustult vagy kicsit (vagy nagyon) megváltozott a test-összetétele. Ekkor nem arra gondolunk, hogy na futok egy kellemeset hanem az ellenkezőjét szeretnénk :”na most mindent beleadok ennek a zsírnak le kell mennie ha törik-ha szakad”. Itt kezdődnek a bajok és az utálat a futás után. Mert mi történik……elmegyünk futni és eszünk ágában sincs a megfelelő pulzustartományban futni, szépen felépíteni az állóképességünket hanem csak futunk mint az eszelős, mert úgy gondoljuk ettől leszünk jobbak, szebbek, kitartóbbak. Sajnos nem. Hosszú távon legalábbis nem kifizetődő a dolog és meg is utáljuk az egészet. Mert fáj, szúr nem kapok levegőt, nem bírom, nem megy stb…..

A legfőbb probléma azzal ha valaki fut össze-vissza és beáll edzeni a “nagy tömegbe”, hogy  olyan szeretnék lenni mint aki tartja az edzést. Viszont ezzel az a baj, hogy különböző emberek vannak az edzésen nem ? Valaki erősebb valaki gyengébb, valaki kisebb és valaki nagyobb. Akkor ugyanazt kellene csinálni ? Ugyanazon a fordulatszámon ? Biztos ? Vagy majd hozzáerősödik a többihez ? Edző néni bácsi diktált iramon kell edzeni egy kezdőnek ? Nem személyesen kellene vizsgálni az egyént ? Megbeszélni vele az életét ? Mit szeretne, mi a célja ?

Futás annyira speciális és összetett, hogy nem is ajánlom a kezdőknek. Miért mert tönkre teszik a szívüket, lelküket. Szívüket hogy miért azt már leírtam többször, lelküket egy azért mert nem lesz sikerélménye és fájni, szúrni fog és ha le is adunk egy-két kilót a tömegünkből akkor meg ott marad az alaktalan test (mint egy kifosztott uzsi zacskó)

Tehát először sétáljunk, kiránduljunk ne használjuk a liftet, figyeljünk a táplálkozásra mert ha az nincs rendben futhatunk mint Forest Gumpban Tom Hanks egyik államból a másikba mégsem lesz semmi. Ha viszont rávesszük magukat, hogy márpedig futunk, kocogunk akkor csak kontrollal, ésszel alapozzuk meg későbbi életünket hiszen változtatni szeretnénk.

Még mindig itt vagy és olvasod ?!…..

Ha valakit segítek “megtanítani” futni mindig az az első gondolata mindenkinek: “Áááá én ennyit nem tudok lefutni”. Szerintem meg nem azon múlik hány km hanem azt mennyi idő alatt akarja teljesíteni azaz a tempó (persze nem ultrafutásról beszélek hanem félmaratonig bezárólag. Mivel a többihez ténylegesen sok jól felépített edzés és tudatos táplálkozás kell) Meg lehet úgy hajtani egy futást, hogy az minden szinten edzett futónak rosszul essen azaz 100 m-en is meg lehet halni.

Amikor én is elkezdtem futni nem volt kérdés, hogy az állóképességem a béka feneke alatt volt (pedig Aikido edzéseken vettem részt 15 éve). Viszont az  Aikidó Instruktori edzésein (edzőknek az edzése) az óra végén már nem bírtam nagyon talpon maradni mindig valahogyan kihúztam, hogy kevés energiabefektetéssel kelljen kibírnom a hátralevő 10-20 perceket. Akkor jött az elhatározás……..nincs mese valamit tenni kell az állóképesség növeléséhez. Futni kell hiszen minden sportoló ezt teszi – bokszoló, focisták, kajakosok, F1 pilóták, judo-sok stb..

Lementem a Duna partra és nem tudtam lefutni 1-2 km sem. Miért  ? Mert nem a megfelelő tempót választottam az állóképességemhez azaz az akkori kapacitásomhoz. Futottam mint a nyúl mert azt gondoltam ez a helyes és ettől fejlődöm ha beleadom az összes erőmet. Ma már jól tudom csak úgy lehet edzeni és fejlődni ha kontroll alatt van a pulzusszám és azt megfelelően kielemzi a futó vagy egy profi csapatból álló tesztelők akik ezzel foglalkoznak.

Ezzel a bejegyzéssel szeretnék segíteni mindenkinek és eloszlatni a téves iránymutatást. Lehet számolgatni és a megfelelő pulzustartományt kitalálni, de az nem egyénre szabott és nem célravezető. Mindenkinek egyedi a teste, állóképessége, edzettsége stb. Ezért ma már elérhető a teljesítménydiagnosztika ami ráadásul megfizethető amivel sokkal pontosabb képet és személyere szabottan tudjuk meg az értékeinket, hol milyen tartományban edzünk, fussunk, biciklizzünk, ússzunk. Nem kell túldimenzionálni a dolgot sok, időt és energiát tudunk ezzel meg spórolni.

Egyéni tanácsadás, konzultáció email-en : janosfut@gmail.com

LIKE-okat elfogadom, de ha úgy érzed támogatnád blogolásomat itt megteheted

JÁNOSFUT PATREON-on