Diétás táplálkozás

Mit együnk  ? Olcsón, jót, de azért egészségesen ez az örök dilemma ……………….

Interneten és a különböző weblapokon amikor látom, hogy milyen recepteket ajánlanak a hétköznapi embereknek csak nézek nagyokat ?! Mit hisznek, hogy mindenkinek ennyi ideje van főzőcskézni ? Az alapanyagokról nem is beszélek, gondolják, hogy mindenki talicskával hordja haza a pénzt ? Olyan összetevőkkel főznek, sütnek amik csak prémium üzletekben kaphatóak.

Ez a bejegyzés próbál segítséget nyújtani azoknak akik tanácstalanok vagy fogalmuk sincs mit egyenek napi szinten, gyorsan ahhoz, hogy megszabaduljanak a hason, fenéken, karon felhalmozott felesleges zsírpárnától. Persze mindezt úgy, hogy elérhető áron és egyszerűen. Bejegyzést ajánlom sportolóknak akik eddig nem figyeltek nagyon a táplálkozásra és ettől várják a fejlődésüket – NEM ALAPTALANUL.

Mit együnk ? Ez az örök dilemma minden családban ........

Először is az adaggal van a gond. Magyarország 2013.-ban elnyerte a legkövérebb nemzet címét Európában. Ennek örülhetnénk is de mivel egy olyan kitüntetésről van szó ami negatív így kevésbe édes az öröm.

Minőségi táplálkozás!!!

Kevés egyszerű cukor bevitel, majd edzés után CH pótlás és BCAA (eszenciális aminosavak az izmoknak), fehérje és vitaminok ez a megfelelő sorrend. Nem kell fogyókúrázni és koplalni és nem is kell csodát várni semmilyen fajta diétától. Nincsenek csodák elárulom, csak szikék amik eltávolítják a nem megfelelő mennyiségű zsírt a testünkről.

De hogy visszakanyarodjunk a lényeghez és a blogbejegyzés címéhez mit mivel együnk.

Nagyon fontos a reggeli, soha ne koplaljunk mert akkor a szervezet átáll egy tartalékoló üzemmódra ami azt jelenti, hogy elkezd mindent zsírként raktározni. Hiszen azt hiszi most ilyen idők jönnek ezért amikor eszünk szinte azonnal zsírként raktározódik. Együnk bőségesen de az adagokra figyeljünk. Jóllakottság nem a kipukkadásig tartó evést jelenti. Reggel 8.00-12.00 -ig kb. – ha normálisan működik a biológiai óránk – van a kiválasztás azaz a szervezet a felesleges salakanyagtól megszabadul. Ha ezt az folyamatot megzavarjuk egy kávéval vagy valami eszement dologgal annak csak gyors mellékhelyiség felkeresése lesz az eredménye. Persze ha reggel edzünk, kocogunk akkor kicsit más a helyzet, de ekkor is kerüljük a felesleges dolgokat (pl.kávé)

Táplálék kiegészítők

Sokan félnek amikor ezeket a szavakat hallják. Azt hiszik csak testépítők szednek ilyeneket. “Nekik való, hülye izomfejűek” Igen ők ettől tudják azt a nagy mennyiségű izomzatot felépíteni. Viszont a nevében is benne van táplálék kiegészítő azaz rendesen kell enni és mellé ezeket, hogy kiegészítsük a táplálkozásunkat olyan fontos elemekkel amik a SPORTOLÓ szervezetének szüksége van.

Egy sportoló vagy hétköznapi ember életében nem biztos, hogy meg tudja venni mindig a csirke mell filét a hentesnél. Az sem biztos, hogy amit megveszünk sajtot az nagyon jó összetevőkből van elkészítve. Ezért kellenek az olyan tiszta fehérjék amik a szervezetünk , izmaink építéséhez és regenerálódásához kellenek. Persze meg lehet enni tojás, hús és más fehérjét tartalmazó élelmiszerek bevitelével is de a mennyiség miatt nagyon drága lenne mire valamilyen eredményt elérnénk. Nem beszélve arról mennyire sok felesleges anyagot tartalmaznak élelmiszereink. Gondoljunk csak bele mennyi tojást, túrót, sajtot, csirkehúst, bulgurt, rizst, zöldséget kellene megenni ?!

Bár zárójelben teszem hozzá lehet így is táplálék kiegészítő nékkül !!!!

Biotech.jpg

Mi a TITOK ?!

Természetesen többször is lehet enni, sőt kell is de azt is tudom, hogy reálisan !!! csak 3x max 4x tud munka mellett enni valaki ! De sokan vannak akinek a napi 3x étkezés is már előrehaladás. Minél többször eszünk kevesebbet az jó, ekkor már bajt nem csinálunk. Ha ezt be tudjuk tartani akkor már jönnek az eredmények, megszabadul a szervezet a zsírtartalékoktól, hiszen a szervezet megkap mindent amire szüksége van és már nem akar majd tartalékolni. Ezzel egy időben kicsi kalória deficitet alakítsunk ki, mozogjunk. Kalóriákat ha tudjuk számoljuk mert legalább látjuk, mit és mennyit eszünk meg teljesen feleslegesen. Majd ha ezt kitanultuk 3-6 hónap (amikor már minden ételünknek megtanuljuk a kcal tartalmát és a főbb alapanyagok mennyiségét) próbáljuk meg tartani a szintet.

Példa “menük” ( ha súlyvesztés a cél)

Persze ezt senki ne  vegye  “készpénznek”, hogy ettől majd csökken a súlya. Mindenkinek magának kell összeállítani a napi menüjét. Itt csak példák szerepelnek. Lehet valaki nem szereti azt amit én szívesen eszek akár többször is. Érezzük jól magunkat, együnk jókat ne koplaljunk mert annak hosszú távon csak súlygyarapodás lesz a vége, hiszen a szervezet veszettül elkezd majd tartalékolni ha egy kicsivel többet kap. Tehát ha nem eszünk eleget akkor a szervezet amihez hozzájuk nagy nehezen akkor mindent tartalékol !!!!

Biztosan mindenki ismeri : “lefogytam” majd visszajött az a súly. Pontosan ezért van. Tehát ezek csak példák és mivel az élelmiszerekből végeláthatatlan van mindenki variálja úgy ahogyan szeretné.

NEM ETTŐL, VAGY ATTÓL FOG LEFOGYNI MERT A MÁSIK IS LEFOGYOTT

Ehhez a diavetítéshez JavaScript szükséges.

1.NAP

Reggeli : 4 tojás sütve (rántotta)sajt ráreszelve, barna kenyér vagy teljes kiörlésű magvas  1szelet (kenyér nem szükséges)- ásványvíz vagy tea (teában ne rakjunk cukrot, vagy mézet és citromot)

Tízórai : túró gombóc desszertnek is fel lehet fogni

Hozzávalók : zsírszegén túró, búzadara, tojás, xilit, eritryt vagy ha nagyon nincs semmi kis porcukor

Ehhez a diavetítéshez JavaScript szükséges.

Ebéd : brokkoli krém leves , egy kis leves gyönggyel

brokkoli krém leves.jpg

Uzsonna :  gyümölcstál = alma, narancs, banán (banán kevés hiszen sok a szénhidrát benne) ez inkább akkor ha például biciklizni megyünk és kell a szénhidrát. Semmiféleképpen ne estére. Tanácsos az is, hogy egyfajta gyümölcsöt együnk csak.

gyümölcstál.jpg

Vacsora : fehérje turmix – edzés után (tej nélkül vagy kókusz, mandula tej vagy laktóz mentes)+ 1 db tojás + 1 db banán (CH pótlás)

2.NAP

Reggeli : abonett (csak ha súlytól szeretnénk megszabadulni akkor kell ilyen mennyiséget) vagy barna (teljes kiőrlésű) kifli, zsemle, kenyér + sonka (7% alatti zsírtartalommal) – paradicsommal – ezt az összeállítást inkább ritkábban ……..

11030388_660761624067692_30793518321060199_n

Tízórai : fehérje+szénhidrát turmix + aminosav(BCAA) tabletta + vitamin (főleg télen)- edzés után

Ebéd :  rántott hal (sütőben is elkészíthető) – barna rizs – vegyes zöldség köret. Folyadék :  ásványvíz (szénsav mentes) képen van patiszon rántva (panír miatt nem a legjobb)

11728892_677162585760929_7563964401549178706_o

Uzsonna : fehérje turmix +1 db tojás – edzés után (tej nélkül mert nem tudja a felnőtt szervezet rendesen megemészteni a tej cukrot)

Vacsora : natúr joghurt + barack beleszeletelve+zsírszegény túró

barack-joghurt-turo

3.NAP

Reggeli : cerbona fitt búzapehely + banán+ joghurt összekeverve

Cerbona Fitt búzapehely
Cerbona Fitt búzapehely

Tízórai : fehérje+szénhidrát turmix+aminosav(BCAA) tabletta + vitamin (főleg télen)- edzés után

Ebéd : halrudak sütve zsiradék nélkül  – főtt burgonya (ne fehér rizs legyen) brokkoli – magnézium

10922599_616027328541122_7170703534580441284_n

11061942_616027348541120_2303575203193176008_n

Uzsonna : fehérje turmix+ 1 db tojás – edzés után (tej nélkül)

Vacsora : sovány túró 0,25 kg+ 1 db tojás +fehérje protein+banán

Morning zabkása - zabpehely,fahéj,banán.jpg

4.NAP

Reggeli : sovány túró 0,25 kg+ 1 db tojás +nyírfacukor(vagy fehérje protein)+barack

Tízórai : saláta mix  ( saláta alap, kígyóuborka,paprika, koktél paradicsom) aminosav(BCAA) tabletta ha edzünk – ha megtehetjük mozogjunk (bicikli,úszás,kocogás)

11046966_616300038513851_8192880654670457733_o.jpg

Ebéd : sajtos-tejfölös tészta (tészta durum lisztes ) ásványvíz (szénsav mentes)

Uzsonna : toast (teljes kiőrlésű vagy graham) sajt + sonka hozzá tea (cukor és méz nélkül édesítővel

Vacsora : fehérje turmix – edzés után (tej nélkül) estére ellazulásnak esetleg egy kis uszoda ?!

5.NAP

Reggeli : kis csomag virsli (4-5 db) főzve (2-300 Ft ) kenyér nélkül egy kis zöldséggel (paprika, paradicsom, kígyóuborka)

Tízórai : Saláta mix : tojás, koktél paradicsom, kukorica, mozarella sajt, saláta alap

12322830_742635559213631_8047027483431311919_o

Ebéd : barna rizs vagy bulgur + csirke mell 1/2 kg sütve kicsi fűszerrel +ásványvíz (szénsav mentes) +paradicsom karikák

1511569_664115540398967_7299042771433444721_o

Uzsonna : szójabab piritva (1 cs/200 ft tescoban)

szójabab.jpg

Vacsora : fehérje turmix – (izo whey zero, rice amino) zsírszegény túró + 1 db tojás

rizs protein-túró-tojás.jpg

zabpehely, zabkása

Előszeretettel eszem a zabpelyhet mióta nem fogyasztok húst. Elkészítése nagyon egyszerű és gyors. Lehet tejjel (kókusztej, mandulatej, rizstej) vagy vízzel elkészíteni. Felforraljuk a tejet vagy vizet majd beletesszük a zabpelyhet és még egy 5 percet kevergetjük. Elkészülés után lehet fahéjas ízesítést adni neki vagy banán karikákat rávágni, de tényleg csak a fantáziánk szab határt mivel esszük.

Zabkása fahéjjal és egy kis fruktózzal.jpg

Tápértékek

Ezek csak iránymutató példák nem kötelező minden pontját betartani. Mindenkinek saját magának kell eldönteni milyen irányba szeretne elmozdulni a táplálkozásával. Nagyon sokféle fajta élelmiszer van amit elkészítve egészségesen tudunk táplálkozni. Ha tömegnövelés vagy izomgyarapodás a cél akkor természetesen, másra ( fehérje) helyeződik a hangsúly !

Az idő is kérdés, kinek mennyi van ? Ha sok van akkor érdemes jobban foglalkozini a táplálkozás kérdéssel és főzéssel, sütéssel. A legtöbb ember vsizont akinek problémája van a súlyával, kinézetével azért van mert nincs ideje magával foglalkozni, sokat dolgozik a napi megélhetésért.

Ha szeretnénk egy kicsit fogyni (zsírtartalékoktól megszabadulni) akkor ezeket kicsit helyezzük háttérbe :

Banán, alma, kukorica, borsó, bab, kristály cukor, gyümölcs joghurt, fehér liszt, fehér kenyér, fehér lisztből készült pékárú, péksütemények, befőttek, chips, keksz, ropik, üdítők, energia italok, capucchino, ketchup, majonéz

Táplálkozási szabály 

Egyél 20 perc alatt

Ha 5 perc alatt lapátolsz be mindent akkor valószínűleg túl sokat eszel. Próbáld meg az összes étkezésedet az első falattól az utolsóig 20 perces időtartamúra belőni. “Ez elég időt hagy az agyadnak, hogy felfogja, mennyit is ettél” – mondja St.Pierre

Forrás : Men’s Health magazin 2017

Vélemény, hozzászólás?

Please log in using one of these methods to post your comment:

WordPress.com Logo

Hozzászólhat a WordPress.com felhasználói fiók használatával. Kilépés /  Módosítás )

Google kép

Hozzászólhat a Google felhasználói fiók használatával. Kilépés /  Módosítás )

Twitter kép

Hozzászólhat a Twitter felhasználói fiók használatával. Kilépés /  Módosítás )

Facebook kép

Hozzászólhat a Facebook felhasználói fiók használatával. Kilépés /  Módosítás )

Kapcsolódás: %s

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.