Karvonen képlet

Mindenki kíváncsi az edzés alatti megfelelő és az optimális cél pulzusra, maximális pulzusára, pulzustartalékára és a pulzus zónáira. Milyen értékű  pulzuson edzünk ? Hogyan tudjuk kiszámolni ? Mielőtt továbbmennénk hangsúlyozom TELJESÍTMÉNYDIAGNOSZTIKA !!!

Csak ott tudjuk pontosan, egyénre szabottan kimérni, megállapítani egyéni zónáinkat. Persze vannak ennél egyszerűbb módszerek is mint pl. a Karvonen képlettel való számolgatás vagy a fuss 50 percet = 10 perc bemelegítés 30 perc maxon azonos tempóban, majd 10 perc levezetés. Ennél is meg lehet állapítani a megfelelő pulzus zónákat ha valaki pl a  TP (Training Peaks-et) használja.

Karvonen képlet

Edzésintenzitás, edzéspulzus = (max pulzus – nyugalmi pulzus) x edzés intenzitás + nyugalmi pulzus

Max pulzus számítás = 220 – életkor  (pl. 220-45 = 175) EZ NAGYON NAGY BUTASÁG !!!

Maximális vagy szubmaximális teszttel lehet kimérni a max pulzusunkat.

Nyugalmi pulzus = nyugvó testhelyzetben tudjuk mérni (minél alacsonyabb annál nagyobb a pulzustartaléka = max pulzus – nyugalmi pulzus ) 

Szívfrekvenciás tartalék (Heart Rate Reserve – HRR)

pulzustartalék = max pulzus – nyugalmi pulzus (pl.185-54 = 131)

Edzés intenzitás = 50-60-70 % -a a max pulzusnak (persze itt függ milyen zónát szeretnénk edzeni)

pl. 45 éves jómagam

Max pulzus : 220 – 45 = 175 bpm (telj diaggal 185)

Nyugalmi pulzus : 54

Update : max bpm – 188 futópadon !!

Edzéspulzus 132 = (185-54) x 0,6 + 54

Ez nekem teljesítmény diaggal = 145 bpm-en kell edzenem

Egyszóval nem biztos, hogy a legjobb számítási módszer, de ha nincs módunkban teljesítmény diagnosztikára elmenni akkor közelítő értéknek jó és nagyon nem lövünk mellé. Mint nálam, igaz én hosszú ideje sportolok és nem is keveset versenyzek, tehát lehet nem vagyok jó példa.

TELJESÍTMÉNYDIAGNOSZTIKA !!!