Futás anatómiája I.rész

Elindítok egy többrészes sorozatot – nem teleregény és nem szerelmi szálak lesznek benne – hanem a futásról és annak anatómiájáról szeretnék bővebben írni.

Egyre többen futnak ami jó, mert mozognak az emberek és észrevették az élet szerves része az elmozdulás hiszen minden mozgásban van. Ezért javaslom én is mozogjatok a friss levegőn mert az jó a testnek léleknek is egyaránt.

Viszont nagyon sok az olyan futó aki nekilendül mert “futni tudok” című többfelvonásos tragikomédia. Majd, jön a fájdalom – itt kicsit fáj, ott szúr, rossz a cipő eladom, a derekam – jaj a flector kenőcsöt hozzad  stb… sorolhatnám, de mindenki tudja miről van szó aki elindult már futni. Ezzel az írással szeretnék segíteni mindazoknak akik már kint vannak terepen, aszfalton itt-ott és talán még nem fáj vagy nincs panasz, de edzőként és nektek is a fő dolog amit tenni kell az a prevenció (megelőzés) !! Nem utolsó sorban érdekes lehet mindazoknak akik már találkoztak valamilyen fájdalommal, de nem tudták mit kezdjenek vele, honnan származik és miért a fájdalom, hova forduljanak milyen orvoshoz ? Megpróbálok minden eshetőségre kitérni, de ha mégis kimarad valami akkor üzenjetek itt a blogban vagy keressetek meg emailben és ott mindenkit diszkréten “kezelek”, segítek.

email : janosfut@gmail.com

Járás és a Futás egy összetett folyamat, talán a legbonyolultabb ?!

Hivatalosan megfogalmazva : összetett folyamat, mely a központi idegrendszer összetett szabályozó, integráló funkcióján alapul, melynél a legmagasabb szintű koordinációs tevékenységet ragadhatjuk meg. (Forrás : Balogh Ildikó : Mozgás ABC)

Először megtanulunk járni amely hatékony mozgásforma, hatékonyabb mint a négykézláb kúszás, mászás ahonnan indultunk és csecsemőként kezdjük.

baby creep draw.jpg

Hatékonyság előfeltétele, hogy a test a tér többi síkjában való elmozdulása minimális legyen. Ezzel együtt az ép idegrendszeri szabályozás is fontos. 

Ha valaki hozzám fordul akkor mindig első kérdésem : Miért akarsz futni ? Miért nem túrázol, úszol, biciklizel vagy funkcionálisan edzed a tested ?!

Sokan ekkor csak néznek. Hiszen én tudok futni. Igen ezzel nincs is baj ez egy velünk született tulajdonság, képesség (helyzetváltoztatásnak egy összetettebb mozgása).

A probléma ott van, hogy a test egy kinetikus lánc és ebben a láncban soktényezős testrészeink eltérhetnek a patológiásan is alap helyzettől. Azaz eltérhet a természetestől. Igen kérdezheti valaki, de mi a természetes ? Elég nehéz egyben megfogalmazni, külön-külön jobban megy. 

Ezeket az eltéréseket csak levetkőzve vagy minimális ruházatban lehet látni

Balance_Imbalance.jpg

Alsó végtagokat mozgató izomok :

  • csípőízület mozgatását végző izmok
  • térdízület mozgatását végző izmok
  • bokaízület mozgatását végző izmok

Nézzük a boka ízületet

Ha a boka ízületben van egy befelé dőlés – alapesetben 90 fokos a talajhoz képest – akkor pronációról (borítás) beszélünk. Ha kifelé dől akkor supinál (hanyítás) és van a normál helyzet amikor megtartja a pozícióját azaz neutrális.

pornáció - supináció - neutrális.jpg

Ezekhez a bokaeltérésekhez mind más típusú cipő kell !!

Egy egyszerű A4-es rajzlap teszttel meg lehet állapítani kinek milyen a lábállása. Ha komolyabban akar ezzel foglalkozni és futni akkor lábállás diagnosztikával ki lehet méretni a dőlésszögeket. Miért kell ez ? Mert minden futó aki nem foglalkozik ezzel csak legyint annak előbb-utóbb fájdalmai lesznek vagy boka vagy térd vagy csípő, derék tájékon, ez 100%.

back pain.jpg

Pronációt és Supinációt nagy mértékben meghatározza a m.peroneus izmok ami szintén megrövidülésre hajlamosak . Ennek hengerezésével érdemes foglalkozni, ugyanúgy mint a m.tibiális anterior izommal. (megj : futó izmok hengerezésről egy későbbi részben)

m.peroneus.png

Térd ízület

Alapállásban a térdízület flexiót (hajlítás) és extensiót (nyújtás) képes végrehajtani járás és futás közben, de nem laterálflexiót (oldal hajlítás). Bemelegítésnél szoktam látni sokan így melegítik a térd ízületet. Igen tudom ebbe az irányba is meg tudja csinálni az ízület. Oké, de nem ez a fő irányvonal amiben a mozgást végre kell hajtania. Főleg ha még erre rátámaszkodunk és úgy terheljük az ízületet akkor biztosan nem prevenciós lesz az a bemelegítése az ízületnek hanem pont az ellenkezője.

knee flexion - extension_

Amikor futunk nem mindegy milyen helyzetben és mértékben kap a térdízület terhelést (hosszútávon). Ez persze függ a csípő helyzetétől és a talajfogástól.

Anatomy of Stride

 

Térdízület alapállásban lehet jó, de járásnál, guggolásnál futásnál dőlhet befelé és kifelé és lehet neutrális azaz a m.rectus femoris (egyenes combizom) és a m.tibiális anterior (elülső sípcsonti izom) egy szinte egyenes vonalat alkotnak. Ezért ha valaki szakember akkor anamnézis felvétele után az első a tartásmegfigyelés majd jöhet a mozgáselemzés. Ami állhat magas tartással elvégzett guggolás vagy bird-dog pozíció felvételéből. Ekkor ki lehet szűrni az alul és túlműködő izmokat vagy eltéréseket.

abs-bird-dog position

Jómagam előszeretettel használom a videófelvételt a futásnál, hogy a kliensem jobban értse mit is nézek. Ekkor fény derül  a hibás vagy csak rossz lábtartásra, talajfogásra stb. Saját magamat is szoktam analizálni hiszen mindig van mit javítani.

Futásnál, lépésnél a legjobban használt, de nem jól és talán a legárvábban hagyott izom a TFL (m.tension facia latae) combpólya feszítő izom rövidülésre hajlamos ezáltal mindenkinek túlműködik. Ez legjobban hengerezésnél jön elő 🙂

IT-Band.gif

 

Csípő ízület

Itt lehet nagyon sok eltérés. Leggyakoribb a Janda kereszt szindróma, ismertebb néven alsó kereszt szindróma ami beszűkült csípőízület miatt adódhat. Ez a túlzott lumbális lordosis felesleges pressziót gyakorol a alsó háti gerinc szakaszra. Jobb érthetőség kedvéért nem latinul köznyelven: a lányok amikor “pucsítnak” kinyomják hátra a fenekükkel, na azt nem kellene csinálniuk mert hosszú távon nem egészséges a hátnak.

Természetesen ennek az ellenkezője sem túl biztató amikor valakinek alul működik a m.gluteus maximusa (feneke – nincs fenék izma, nem aktívak) akkor csípőben van egy előre billenés ami szintén futásnál nem jön jól. 

janda sindrome

Ezek csak az alsó végtagok. Ahol vizsgálhatnánk még az alul és túlműködő izmok hatását a futásra. Gondoljatok csak bele ha valakinek egy túlműködő

hemstring izomcsoportja van :

  1. m.gluteus semitendinosus
  2. m.semimembranosus
  3. m.biceps femoris (rövid – hosszú fej)

hamasting-group-1024x583.jpg

Ekkor vajon hogyan fog tudni hatékonyan futni ? Maga az elmozdulás egy beszűkült és rossz mozgásformát fog adni.

 

Van téma bőven ……

Hiszen semmit nem mondtam a gerinc saggitális és frontális síkban való elmozdulásáról azaz a gerincferdülésről (scoliosis). Mint tudjuk majdnem mindenkinek van ha nem is látható, de fokmérővel mérhető eltérés a természetes görbülettől.

lordosis_kyphosis_scoliosis

Ennek mondanom sem kell sokkal nagyon szerepe van a elmozdulásnál, futásnál.

Következő részben az alul működő és túlműködő izmok jelentőségéről szeretnék írni hosszabban.

Várom a visszajelzéseket és a kommenteket, ha tetszett a sorozat első része kérlek nyomj egy like-ot ezzel tudatod, hogy van értelme a klaviatúra ritmikus ütögetésének

Következő részben folytatom………csak futok, úszok, biciklizek vagy valakit edzek funkcionálisan 🙂

 

Futás anatómiája I.rész” bejegyzéshez egy hozzászólás

  1. Visszajelzés: Futópadon vagy szabadban futàs ?! | János (Fut-úszik-teker)

Vélemény, hozzászólás?

Please log in using one of these methods to post your comment:

WordPress.com Logo

Hozzászólhat a WordPress.com felhasználói fiók használatával. Kilépés /  Módosítás )

Google kép

Hozzászólhat a Google felhasználói fiók használatával. Kilépés /  Módosítás )

Twitter kép

Hozzászólhat a Twitter felhasználói fiók használatával. Kilépés /  Módosítás )

Facebook kép

Hozzászólhat a Facebook felhasználói fiók használatával. Kilépés /  Módosítás )

Kapcsolódás: %s

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.